|
تابع الوجه الثاني من الشريط السادس ------------------------------ حتى وإن كانت لديك نكسة مسارك العصبي الجديد مازال هناك وسوف لا يزال مستمراً في النمو يمكنك توفير اسابيع واسابيع وشهور وشهور من التعذيب النفسي .. عن طريق الحصول على العقلانية مع هذا هذه النكسة المؤلمة حدثت بسبب ممراتك العصبية الاثنين المتنافسة انها تجربة طبيعية تماما إننا جميعاً ذهبنا من خلالها ونحن نحرز التقدم هناك عبارة تناسب تجربة وجود انتكاسة: "أنا أدرت ظهري عن طرقي القديمة الكاذبة من التفكير واخترت عمداً الاتجاه الإيجابي الجديد الذي أتحرك استجابة القلق تلكَ كانت محاولة أخيرة من قِبل القلق لإنتزاعي إلى الخلف بوسعي أن أقول في الواقع قلقي المذعور إنه بالفعل خائف إنه خسرني الآن وأنا أواصل تفكيري العقلاني أنا أزج بالخنجر في قلب ذلك المسار العصبي القديم المتعلق بالقلق" الأخبار الطيبة هي أنه عندما يبدأ يحدث لك هذا النوع من الانتكاسات أنت بالتأكيد تحرز تقدم وعندما لا تستجيب للمسارات العصبية القديمة هي سوف لن تملك أي خيار سوى التقلص إلى مكان حيث لا يمكن أن تسبب لك الألم والعذاب النفسي الذي فعلته في الماضي هذه الانتكاسات لديك واستجابتك لها هي علامة على أنك في عملية قهر القلق الاجتماعي لذلك انظر في الأمر بواقعية وبعدها هنّئ نفسك فبينما نحن نتعلم أن نتعامل مع القلق الاجتماعي بواقعية واخترنا عمدا تسلق الحصان ثانيةً رفضنا عمداً التخبط في الوحل واخترنا عمداً الإستمرار نحن اتخذنا خطوة كبيرة أخرى بعيداً عن القلق الاجتماعي ونحو حياتنا الجديدة ومن المثير للاهتمام عندما يتم تشريح جثة بشأن شخص ملعون لا يوجد سبب منطقي للوفاة ماذا تعتقد أن يجدو عادةً خوف الشخص حرفياً خوّف نفسه حتى الموت مستويات الأدرينالين والكورتيزول أصبحت هائجة وغمرت الجسم إلى درجة أنها سببت أضراراً مادية-بدنية عادة تحدث أزمة قلبية حادة لكن من أين أتى هذا الخوف اعتقاد قوي في هذه الحالة زورٌ-باطل قوي ولكنه مع ذلك كان اعتقاد وبالتالي فإن قوة الاعتقاد أقوى مما نتصور هناك العديد من القصص الحقيقية الأخرى مثل هذه طوال الحضارة البشرية والثقافة الاعتقاد هو شيء قوي جدا نحن نعيش حياتنا على أساس معتقداتنا لذلك فمن المهم تطوير المعتقدات التي هي عقلانية صحية قوية إيجابية وتعزز الحياة الاعتقاد القوي دائما لديه تأثير قوي من المهم أن نتعلم كيف نقلب الطاولة على تفكير ANTs الذي لدينا بحيث يمكننا أن نبدأ اعتقاد الحقيقة بدلا من اعتقاد كذبة ANTs سنفعل ذلك على وجه التحديد عبر نموذج نشرة في الأسابيع القليلة المقبلة إذا كانت كيفية فعل ذلك تبدو غامضة لك الآن لا تقلق ذلك لا يزال مبكراً لنا ونحن سوف نغطيه من كافة جوانبه ربما هذا يساعدك لترى أنه عندما نرى أنفسنا بشكل غير دقيق عندما نرى أنفسنا في ضوء سلبي إنه من معتقداتنا التي تقيد تصوراتنا.. لذلك إذا كان لدينا معتقدات خاطئة وغير منطقية يجب أن نعمل بجد على تغيير تلك المعتقدات نحن قد بدأنا بالفعل هذه العملية بأن أصبحنا على بينة من معتقدات الـ ANTs التي لدينا وتعلم كيفية التعامل معها الخطوة التالية سوف تكون تعلم كيفية عكسها بالطريقة التي يقبلها الدماغ بعقلانية --- music --- ----------------------------- يتبع <ins style="display:inline-table;border:none;height:90px;margin:0;padding:0;p osition:relative;visibility:visible;width:728px">< ins id="aswift_14_anchor" style="display:block;border:none;height:90px;margi n:0;padding:0;position:relative;visibility:visible ;width:728px"> </ins></ins> |
تابع --------------------------------- الآن دعنا نستعرض ماذا نريد أن نفعل هذا الأسبوع اليوم غطينا أربع نشرات جديدة أول واحدة كانت "attitudes” وهي الواحدة التي تحتاج للتدرب عليها بصوت مسموع كل يوم هذه عبارات موقف قصيرة التي هي قريبة بالفعل من كونها مشاعر مثل: ماذا في ذلك من يهتم لماذا أنا أصنع جبلا من تلة لماذا يجب أن أخوض في هذا إنها ليست صفقة كبيرة إصنع هذه العبارات لنفسك كلما استطعت في بعض الأوقات كتمرين وفي بعض الأوقات لأنك تحتاجها فقط تكلم بها واستخدام النبرة الصحيحة للصوت سوف يحدث فارق كلما كررتها كلما سمعتها سوف تبدأ بالطوفان تلقائياً في عقلك في الوقت الصحيح وتجعل الحياة أسهل بكثير بالنسبة لك كيف تنظر لنفسك والعالم ربما يكون أصعب قليلاً مع ذلك إنه يصبح أكثر أهمية أن تُغرِق عقلانية هذه النشرة في دماغك كلما وكلما استطعت عقلانياً أن ترى أن نظرتك لنفسك غير عقلانية وغير دقيقة كلما أفضل وأكثر تستطيع أن تهدأ وتسترخي وتركز على العقلانية وكلما سوف تكون أقرب للشعور بهذه الطريقة معظم مخاوفنا الاجتماعية مبالغ فيها مغالٍ فيها غير دقيقة وغير عقلانية كلما أدركنا هذا كلما كان أسهل لتصديق الحقيقة إن دماغك لديه اثنين من المسارات العصبية المتنافسة ربما يكون مفهوم جديد ولكن أي مسار تختار لاستخدامه يصبح في نهاية المطاف المسار السائد إذا واصلت الاستماع لهذه الأشرطة وقراءة النشرات أنت سوف تُنمّي مسار الدماغ العقلاني لديك كنتيجة أنت لن تستخدم مسار الدماغ غير العقلاني القديم كثيراً مع الوقت واحد فقط من مساراتك العصبية سوف يكون قادر على الفوز والعيش دعنا نستخدم الواحد الجديد ونخسر الواحد القديم أخيراً المعتقدات مهمة أكثر بكثير مما ندركه على الإطلاق نظام معتقداتنا القديم يغذي ويوقد قلقنا الاجتماعي لذلك الآن نريد أن نسأل أنفسنا عن معتقداتنا الشخصية على سبيل المثال كنت أعتقد بقوة كبيرة وبدون شك أني كنت رجل قبيح وأنه لا أحد يريد أن يحصل على أي شيء معي اليوم أنا أستطيع أن أتذكر وأرى أن هذا لم يكن صحيحاً ولكن في ذلك الوقت لأني اعتقدت بذلك بقوة للغاية كان صحيحاً بالنسبة لي وتوقعت أن الجميع يراني على هذا النحو أيضاً لذلك تصرفت خائفاً لم أستطع الابتسام كنت مثبط متردد وخائف من التحدث الآخرون ينظرون في سلوكي وفكروا بأني كنت غير ودي وغريب لم أكن أبدو قلق بالنسبة لهم هم تفاعلو مع سلوكي الذي كان مسيطراً عليه بواسطة معتقدات قلقي هم لم يتفاعلوا معي أنا أتمنى لو كنت أعرف هذا في ذلك الوقت --------------------- يتبع <ins style="display:inline-table;border:none;height:90px;margin:0;padding:0;p osition:relative;visibility:visible;width:728px">< ins id="aswift_17_anchor" style="display:block;border:none;height:90px;margi n:0;padding:0;position:relative;visibility:visible ;width:728px"> </ins></ins> |
تابع الوجه الثاني من الشريط السادس ------------------------------ لكن في الوقت الحالي إسأل تلك معتقدات ANTs السلبية القديمة حول نفسك هل أنت متأكد أهذا صحيح حقا أنك تخجل في كل مرة تحضر فيها تلك الاجتماعات إذا كان الأمر كذلك لماذا؟ هل أنت بحاجة إلى ذلك.. ما الذي يُحرجك على أي حال.. هل هذا عقلاني أنت حصلت على الفكرة إسأل معتقدات القلق التي لديك حول نفسك أنت لست بحاجة إلى محاولة تغييرها بعدْ حتى الآن نأمل أنك تستخدم SlowTalk في الأماكن العامة مع أشخاص آخرين التقنية يجب أن تكون مألوفة جدا بالنسبة لك في هذه المرحلة مجدداً كما في الأسابيع الماضية نحن نريد أن نقرأ نشراتنا بـ SlowTalk لإنزالها في الدماغ بشكل أفضل نحن نريد أيضاً أن نتوقف ونتحقق في هذه المرحلة لنرى إن كنت تشعر بأنك أفضل فعلا باستخدام Slow talk مع آخرين شخصيا أو على الهاتف إذا كنت تفعل ذلك واصل لملاحظة الثقة والقوة التي يعطيها لك Slow talking لم تعد تحتاج للتفكير في أدائك الآن أنت يمكنك أن تتباطئ اصنع المقدمة بهدوء أكثر واشعر بالهدوء والقوة في صوتك SlowTalk تعني أن تستطيع البداية والتوقف حيثما أردت أنت أيضا تلاحظ انه لم تعد تفكر كثيراً حول رأي الشخص الآخر فيك أنت فقط ترغب في إبطاء حديثك قليلا بحيث يكون من السهل التحكم في قلقك ويكون من السهل فعلاً الاستماع وسماع ما يقوله الشخص الآخر يجب أن تكون خبير في بعض هذه المشاعر القوية التي ترافقslow talk عندما تستخدمها في المواقف العامة ربما أنت بحاجة إلى التمرن أكثر إذا كنت كذلك لا تيأس فقط إبدأ ببطء في تذكر استخدام SlowTalk في أغلب الأحيان إذا كنت لا تشعر بأنك واثق كما ترغب مع SlowTalk بعد ليست صفقة كبيرة فقط واصل التمرن وتماسك معها وسوف تفعل كان لدينا بعض الناس ذهبو للعلاج في معهد القلق الاجتماعي الذين لم يشعرو بأن الSlow talk شيء من شأنه أن يعمل معهم بشكل جيد جدا لكن في مرحلة ما إنها دائماً تعمل على سبيل المثال واحدة من نسائنا المحترفات كانت تستخدم التحدث بسرعة استغرق الأمر منها فترة زمنية أطول لإتقان slow talk إنها لم تفعل هذا في علاجها المعرفي الفردي في الواقع ولكن عندما دخلت في المجموعة السلوكية وأرادت تقديم عرض لهم لاحظت بسرعة كبيرة مدى فائدة ومدى قوة الحديث البطيء اليوم هي تتحدث أمام المؤتمرات على أساس منتظم دون مشاعر القلق الاجتماعي القديم وهي تستخدمslow talk ----------------------------- يتبع <ins style="display:inline-table;border:none;height:90px;margin:0;padding:0;p osition:relative;visibility:visible;width:728px">< ins id="aswift_32_anchor" style="display:block;border:none;height:90px;margi n:0;padding:0;position:relative;visibility:visible ;width:728px"> </ins></ins> |
نهاية الوجه الثاني من الشريط السادس
--------------------------------------------------------- وكما تتوقع نريد أن نقرأ ANTs handout كل يوم أيضاً حتى الآن أنت تسمع بعضاً من تلك العبارات في عقلك عندما تلتقط أفكارك السلبية التلقائية ANTs الكاذبة كذابات مرضية كذابات متنمرة كلما نرى مدى سوء هذه الأفكار كلما سوف يكون الإبتعاد عنها أسهل نحن أيضا لا نريد أن ننسى مفارقة المقاومة أوقف نفسك عن رمي البنزين على النار التقط نفسك عن فعل هذه الأمور السلبية الخمسة توقف عن لوم نفسك وتوقف عن السماح لنفسك بالشعور بالإحباط والانهزام بينما أنت تبتعد عن المقاومة والقتال أنت سوف تبتعد أبعد وأبعد عن ذلك الشيء القبيح الذي نسميه القلق الاجتماعي ألقِ ذلك الماء البارد الهادئ على القلق الاجتماعي كما رمت دورثي الماء البارد الهادئ على الفزاعة لإنقاذ حياته خذها ببساطة كن لطيف مع نفسك وابتعد عن ضرب نفسك مثل الطاعون استمع إلى هذا الشريط لعدة مرات كما تريد هذا الإسبوع لكن رجاء اقرأ نشراتك يوميا كذلك في هذا الاسبوع نحن نريد أن نكون جاهزين للمضي قدما مرة أخرى هذه نهاية الجلسة السادسة --------------------------------------------------------- تم الشريط السادس بحمد الله |
نشرات مترجمة من طرف الاخ خالد السلماني و موضوعة في ملف pdf **** (الجديــــد) نشرات الشريط السادس ***** : - السلوكيات Attitudes من هنا: http://www.mediafire.com/view/?zacuaf0vi37nsj2 - كيف ترى نفسك والعالم من هنا: http://www.mediafire.com/view/?9tkm84grr3u2i2t - مسارين اثنين يتنافسان في دماغك من هنا: http://www.mediafire.com/view/?f7ga7cuibmhuca3 - المعتقدات قوية جداً من هنا: http://www.mediafire.com/view/?ova4vo4jkfh3bl5 ّ~~~~~~~~~~~~~~~~~ <table id="table2" border="0" width="100%"><tbody><tr><td> </td></tr></tbody></table> |
ترجمة موضوعين من المذكرات الاول - Bears Attack & Maul, Bees Swarm & Sting الدببة تهاجم وتضرب والنحل يحتشد ويلسع أخيراً , ابتعدت تماماً عن كل شىء , انت الآن فى تلك الرحلة لاقامة معسكر والتى خططت لها منذ شهور لقد وجدت للتو المكان المناسب لنصب المخيم العشاء فوق النار المشتعلة كان رائعاً وكما ترى , السماء مليئة بنجوم جميلة ومضيئة وفجأة وبدون انذار , تسمع صوت ضجة عالية ترفع رأسك وتنظر فإذا بدبّ بنى ضخم يقتحم عليكم المخيم تُصاب بصدمة كبيرة , فالدب هو اخر شىء كنت تتوقع أن تراه . ولكنه موجود الان الآن أى شخص عاقل سيكون خائفاً . سيبدأ الأدرينالين الآن فى التدفق فى جسمك كله , أفكارك ستبدأ فى التسابق وبلا شك ستصبح غارقاً فى عرقك لكن ما هو أسرع شىء يمكن فعله هنا ؟ الأدرينالين يقول لك : " اجرى , اهرب , ابتعد من هنا , تحرك بأقصى سرعتك باتجاه مكان آمن " لكن هناك صوت اخر بداخلك أكثر عقلانية يقولك لك : " انتظر , تمهل . انتظر لحظة , لو قمت بالجرى أو حاولت الهرب أو تحركت بسرعة سأجذب انتباه الدبّ مادمت لا أريد أن يتفاقم الموقف ويسوء , فأعتقد أنه من الأفضل أن أقف ثابتاً تماماً " لو استمعت لصوتك الأول والتفتّ وهربت خائفاً , ففى الغالب سيجرى خلفك الدبّ ولن يكون عندها فى مزاج جيد ! بدلاً من الجرى والتجنب والهروب بدافع الخوف , هل قمت يوماً بتمثيل دور "شخص ميت" ؟ هل ترى التشابه الان ؟ عندما يهاجمنا الرهاب يسحبنا لأسفل , يخلق الذعر , يقوى أسوأ مخاوف اجتماعية لدينا , يسرع من تفكيرنا الوسواسى هذه المشاعر يجب أن تعمل كإشارات انذار حمراء اذا اقتحم دبّ حياتك , فأسوأ شىء يمكن أن تفعله هو الهروب سيمسك بك الدب وسينهشك بمخالبه وسيضربك .. وستكون فى أسوا حال لكن إذا وقفت على أرضك بثبات ولم تهرب , ففى الغالب سيتركك الدبّ فى حالك بنفس الطريقة , لو أن جمعاً من النحل يزنّ حول رأسك , فأسوأ شىء يمكنك القيام به هو أن تثير جنون هذا النحل . لو أصابك الهلع ولوحت بذراعيك فى الهواء وضربت النحل , فسيطير هذا الجمع من النحل باتجاه جلدك وسيلسعك بلا رحمة أو هوادة اذن ماذا تفعل عندما يحاول الرهاب والتوتر مهاجمتك وايذائك ؟ " العب دور الميت " بالمصرى " اعمل نفسك ميت" لا تستجب له , لا تصب بالهلع , تمهل . خذ وقتك استخدم جملتك العقلانية : " اذا بقيت هادئاً , فلن يستطيع الرهاب أن يلسعنى " انت تعلم بالفعل أنك كلما قاتلت , عاركت , كافحت , هاجمت أكثر , كلما ضربك الدبّ وآذاك وكلما لسعك النحل أكثر فأكثر يجب أن تسيطر على الدبّ والنحل استخدم القتال المضاد fighting paradox (ترجمها الاخ خالد لمفارقة المحاربة وترجمتها الحرفية التناقض القتالى ومشروح بالشريط الخامس) لكسر كبرياء الرهاب اهدأ , استرخ , كن بارداً , تحرك الى منطقة السلام لا تتفاعل مع السلبية بسلبية الرهاب يحبك عندما تقاتله وتحاربه , لأنك عندما تفعل ذلك تقع فى مصيدته الدبّ سينهشك والنحل سيلسعك اذا قاتلتهم على الوجه الاخر , اذا حافظت على هدوءك , فسيتجاهلونك فبذلك لا تعطيهم أى قوة ليكونوا قادرين على ايذائك لا تكن ملسوعاً بنحلة الرهاب الاجتماعى ولا ضحية مخالب دبّ الرهاب الاجتماعى خد الأمر بسهولة , تحدث ببطء , ابق هادئاً , بعدها ستستمر سلطتهم عليك فى الانخفاض شيئاً فشيئاً وعندها ستدرك أن الشخص المتحكم والمسئول هو أنت الثاني - How to Temporarily Cut Down Feelings of Anxiety كيف تقلل مشاعر الرهاب الاجتماعى مؤقتاً ؟ ملحوظة : هذا ليس علاج نهائى أو حتى استراتيجية رئيسية لعلاج الرهاب الاجتماعى على المدى البعيد لكنها استراتيجية فعالة تناسب الوقت الحالى انها طريقة جيدة للاستخدام ومفيدة . لكن لحسن الحظ , لست بحاجة للاستمرار فى استخدامها لبقية حياتك لذلك عليك أن تنظر لهذه الطريقة كأداة تساعدك للشعور بالتحسن فى الوقت الحالى كما ستكتسب استراتيجيات للتفكير أعمق فأعمق بداخل عقلك هذه طريقة أخرى للمواجهة المضادة : عندما تشعر بالرهاب , الهلع , أو الخوف , الجأ الى النشاط الجسدى أعلم أن هذا يبدو شيئاً صعباً لتفعله , لأن الرهاب يجعلك تشعر بالشلل وعدم النشاط والإنهاك , لكن فكر فى الأمر للحظة نحن نعلم أن الرهاب يتغذى بتدفق وقود هرمون الادرينالين فى أجسامنا لذا افضل طريقة لتخلص جسمك من الأدرنالين هو أن تبقيه نشيطاً لتحرق هذا الهرمون اذا قمت بالنهوض وتحركت من مكانك وقمت بعمل أى جهد جسدى (ركز على الأشياء الخارجية ولاتركز على نفسك) , فهذا سيساعد فى حرق هذا الأدرينالين والتخلص منه مشاعر الخوف يتسبب بها عادة هرمون أخر يسمى هرمون الكورتيزون هذا الخليط من الادرينالين والكورتيزون هو ما لايسبب المرح !! الكورتيزون تحديداً يمكن التحكم فيه والسيطرة عليه عن طريق النشاط الجسمانى الكورتيزون (الشعور بالخوف) يُحرق بسهولة عندما تصبح نشيطاً أى نشاط جسدى يُجدى : القفز , الجرى فى المكان , ممارسة التمارين الرياضية , صعود ونزول السلم , الرقص مع الموسيقى (بلاش دى) , رفع الأثقال (ليس من المهم أن تكون أشياء ثقيلة المهم هو النشاط) جملة عقلانية : " لن استمر فى الجلوس هنا لأدع رهابى وتوترى ينمو . سأنهض وأتحرك لأتخلص من هذا الأدرينالين لست مضطراً للعيش مع هذا التوتر . لقد صممت على التقدم للأمام وتقليص هذا الرهاب للأفضل " *************************** رسائل تذكير علاجية * لا تقارن نفسك بالآخرين * توقف عن لوم نفسك وتعنيفها باستمرار * المقارنات تعد بمثابة أفضل أصدقاء الأفكار السلبية التلقائية * قرارى هو أن استخدم ممراتى العصبية الجديدة وليس ممرات الرهاب القديمة فى عقلى * رهابى الاجتماعى مثل ساحرة الغرب الشريرة . يجب أن تنكمش وتنكمش وتنكمش وتنكمش عندما استخدم هدوئى وسلامى معها (ليس لديها خيار) * أنا أتقبل نفسى ومقتنع بها واخترت أن أتقدم للأمام فى حياتى * بعض الأشياء التى كنت أعتقد انه من الصعب القيام بها تصبح أسهل شيئاً فشيئاً طوال الوقت <table id="table2" border="0" width="100%"><tbody><tr><td> </td></tr></tbody></table> |
<ins style="display:inline-table;border:none;height:280px;margin:0;padding:0; position:relative;visibility:visible;width:336px"> <ins id="aswift_19_anchor" style="display:block;border:none;height:280px;marg in:0;padding:0;position:relative;visibility:visibl e;width:336px"></ins></ins>
ترجمة الجزء الاول من الشريط السابع هذا هو الدرس السابع من السلسلة الصوتية للتغلب على القلق الاجتماعي خطوة بخطوة كالعادة نريد أن نكرر مراجعة اساليب العلاج المعرفي التي كنت تعمل عليها الاسبوع الماضي قبل نبدأ مواد جديدة لهذا الأسبوع. و تذكر ذلك جيداو انا اكرر هذا كالعادة استمرار التمرن علي اساليب العلاج المعرفي الخاص بك سوف يضمن لك المضي قدما في اتجاه إيجابي نحو الشفاء (ان شاء الله )وبعيدا عن القلق الاجتماعي ... لا توجد وسيلة لتغيير المعتقدات والسلوك دون استمرار هذه الممارسة ولا توجد طرق مختصرة للتحسن انا كنت اتمني ذلك و لكن اذا حاولت توفير الوقت من خلال اتباع طرق مختصرة فانت في نهاية المطاف في عداد المفقودين بسبب ضياع المعلومات الأساسية اللازمة للعلاج وبهذا فانت اهدرت وقتك بدون فائدة. ان هذا مثل قراءة الفصل الأخير من الكتاب اولا بذلك ربما تكون قد تعرفت علي النهاية ولكن قد فاتك كل التفاصيل المهمة. اود ان اقول ان اختصارات العلاج ببساطة لا تعمل لذلك أنا احثكم علي المثابرة مع البرنامج ومواصلة المضي قدما في العلاج والحصول على تلك المفاهيم والمعتقدات والعبارات و الأفكار الجديدة باستمرار الي اعماق دماغك بحيث يمكنك الاستمرار في التفكير بعقلانية و ودقة وإيجابية ... إذا كنت تقوم بتقويم نفسك في الاتجاه الصحيح من خلال المضي قدما في هذا البرنامج بشكل منهجي فانا اضمن لك انك ستري تغيرات إيجابية في حياتك ... الاسبوع الماضي بدأنا مع (عبارات المواقف) أردنا التمرن علي قول والشعور بهذه المواقف لذلك عندما نجد أنفسنا في وضع القلق فان هذه العبارات القصيرة ( يقصد عبارات المواقف في نشرة السلوكيات )سوف تطفو تلقائيا إلى عقولنا ... وفيما يلي بعض جمل المواقف • لماذا انا اصنع من الحبة قبة • أنا لدي اشياء افضل للقيام بها بدلامن القلق • وماذا يعني لايهم ( ممكن كل واحد يستبدلها بجمل من لغته العامية عشان يحس بيها اكتر ) هذه المواقف التي كنت قد استخدمتها من قبل في مواقف في حياتك قريبة جدا من كونها معتقدات و مشاعر ولعلك تتسأل لماذا يمكن أن تكون عونا قويا جدا بالنسبة لنا في هذه المرحلة من التقدم الذي أحرزناه . على سبيل المثال إذا كنت اعمل في متجر بيع بالتجزئة وكان لابد لي من مواجهة عميل غاضب وبدأ يشتم ويلعن مما جعلني لا املك السيطرة على ردفعلي العقلاني الداخلي الذي ينبغي ألا يكون الخوف أو القلق بدلامن ذلك أود ان أقول ذلك لنفسي هذا العميل لديه مشكلة عليه أن يهدأ حتى نستطيع النقاش كاشخاص بالغين لكنه خارج عن السيطرة أنه يتصرف مثل طفل مدلل ... كما لاحظت أنا قمت بدور الشخص العقلاني هنا ولم اسمح للعواطف السلبيه للشخص الاخر بان تفسد يومي ... لقد ادركت انه يوجد شئ خاطئ بهذا الرجل وأنك لم تفعل أي شيء لجعله يستجيب بهذه الطريقة مثل المراهقين كان يجب عليه ان يتصرف كشخص بالغ وعندها ستكون سعيدا بالتحدث معه عندما يهدئ مشاعره قليلا ثم يمكنك مناقشة الامور معه م من هنا انت الشخص الذي كان عاقلا في هذه الحالة ولا يوجد ماتلوم نفسك عليه وانت لم تفعل شئ خاطئ بل على االعكس الشخص الآخر هو الذي يعمل بطريقة غير منطقية و طفوليه ولا يمكنك التحكم في كل ذلك،،، كل ما يمكنك القيام به هو أدراك أن هناك شيء خاطئ مع الشخص الاخر . إذا كان اشخاص ما فقدوا أعصابهم وماذا اذا هم من لديهم مشكلة وليس انت هم من عليه التغلب علي تلك المشكله ليس انت ... واذا كانوا لا يستطيعون التغلب علي مشكلتهم فانت حقا لا تريد أن تعرف اشخاصا مثل هؤلاء على أي حال لن يكونوا احدي أصدقائك لذلك من يهتم يستطيعون العودة عندما يكبروا قليلا وهم لن يكبروا أبدا ولكن كل ما في الأمر وماذا اذا؟ لم يكن لديك أي سيطرة على اختياراتهم وتصرفاتهم. انت لا يجب ان تلام لان شخص ما يصرخ في وجهك والشخص الاخر تصرف تصرف غير عقلاني وطفولي . اذا كانوا يريدون ان يعيشوا في الوهم فدعهم يفعلون ذلك انت غير مجبر علي تصديق الاعيبهم الصبيانيه ... من هذا االمنطلق انت تري الموقف بعقلانية و دقةاكثر ... في بعض الأحيان كنا نخوض في أفكارنا السلبيةالاوتوماتيكية القديمة دون ان نمسك بانفسنا’ نريد انا نعرف لماذا نحن نخوض في هذه الافكار مما يجعلها تتطفو في أذهاننا وعلي كل حال لماذا أحتاج لتعذيب نفسي علي الأشياء التي لا استطيع تغييرها وعن اراء الناس و افكارهم عني وكما لو كانت ارائي و افكاري في محمكة ..لذلك لماذا انا اصنع من الحبة قبة انها ليست صفقة كبيرة . نريد أن نشعر بهذه المشاعر وليس مجرد فقط ان نقول عبارات المواقف وذلك باستخدام نبرة في صوتك لتكون قادرا على ان تشعر بتلك العبارات عندما تقول من يهتم أو وماذا في ذلك او انها ليست صفقة كبيرة ... مرة أخرى كما هو الحال مع جميع تقنيات العلاج واصل التمرن علي عبارات المواقف حتي تبدأ في الطفو الي عقلك تلقائيا عندما تتعرض لمواقف الحياة الحقيقية ... وعندما تطفو الي عقلك تمسك بها و كررها لنفسك ستلاحظ ان القلق سيختفي تدريجيا.. |
ثانيا
لقد تحدثنا في الأسبوع الماضي عن كيف ترى نفسك من خلال العالم هذا المفهوم الذي تقوم بإنشائه أو تصنع العالم من حولك عن طريق تصرفاتك و افعالك هذا ليس مفهوم جديدا بل هو شكل من أشكال النبوءة التي تحقق ذاتهاو تم اكتشافه من قبل علم النفس الاجتماعي منذ عقود عديدة بالنسبة لنل نحن ممن يعانون من القلق ا لاجتماعي هذا المفهوم( كيف تري نفسك والعالم ) بمثابة اكليل لاستراتيجية التفكير التي نحتاجها حتي نبدأ في جعل انفسنا اكثر عقلا نية وواقعية. جزء من مشكلتنا مع القلق الاجتماعي اننا لم ننظر لانفسنا بواقعية في الماضي , كان لدينا ميل مدي الحياة ان نحبط انفسنا ,نقسو علي انفسنا ,نشعر بالذنب علي اشياء لا نستطيع التحكم فيها ,نبالغ في اخذ الامور اكثر شخصيه’ ونري انفسنا دائما اقل اهمية من الاخرين . نتيجة لهذا التفكير غير العقلاني فنحن بالطبع نتوقع أن يكون مستقبلنا لايقل بؤسا عن حاضرنا. كل هذه الافكار ليست الا اجابات خاطئة وكاذبة و قديمة و لكن نحن فقط نحتاج ان ندرك ذلك و نسمي هذه الافكار القديمة باكاذيب ال ants لا نه ببساطة هذه هي الحقيقة ان حقيقة كيف نري انفسنا ذات اهمية حيوية لانه اذا نظرنا لانفسنا كاشخاص موهوبين , قادرين ’ و اذكياء هذه الصفات سوف تأتي في الصدارة و تبدأ في التحكم في تفكيرنا و تصرفاتنا انه فقط القلق الذي كان يقيد تلك الصفات علي مر السنين و نحن الان في طريقنا لوضع الامور في اماكنها الصحيحة . كان المفهوم الثالث الذي تحدثنا عنه الاسبوع الماضي ان هناك اثنين من الممرات العصبية المتنافسة في دماغك. الخلايا العصبية الخاصة بك تقوم بإنشاء نمط من الروابط التي يمكن أن تؤدي في اتجاهات مختلفة كثيرة. فإننا نشعر بالقلق هنا بسبب المسارات القديمة التي تؤدي بنا إلى أفكار ومشاعر القلق والخوف . بينما كان دماغك تعلم وقف استخدام هذه المسارات وتذكر هنا ان التكرار و التعزيز (اعادة البرمجة ) تجعل هذا المسار لم يعد يستجيب لرسائل القلق و اصبح يستخدم لشئ اخر. في نفس الوقت أنت حرفيا تنشأ و تَبْني ممراتَ عصبيةَ جديدةَ بإستعمالِ أفكارِكِ ومعتقاداتِكِ الجديدةِ. جميع المواد في النشرات التي كنت تقرأها بصوت عالي والتي اسقطتها إلى دماغك بالإضافة إلى الافكار التي اكتسبتها من واقع الحياة و التصرفات التي ظهرت كننتيجة لمعرفتك الجديدة اصبحت جزءا من هذا المسار العصبي الجديد أيضاً. . . هذا الممرِ العصبيِ الجديدِ سَيُواصلُ النَمُو بقوة كلما عززته واستعملته أكثر. وكلما كنت تستخدم كل تقنيات العلاج المعرفي كلما زادت قوة نمو المسارات العصبية الجديدة الخاص بك. هذا ليس مجرد تشبيه أو مثال, هذا هو العلاج العقلاني الدقيق الذي كنت تتعلمه انه حرفيا يخلق قنوات جديدة أو مجموعة روابط مسارات في دماغك والتي يمكنك تعزيزها لفترة كافية و كثرة استخدام هذه المسارات حتي تصبح المسارات المهيمنة علي دماغك و تصبح هذه المسارات هي طريقة تفكيرك التلقائية . ومع ذلك في الوقت الحالي تذكر أن كلا من المساراين موجود في دماغك ,أنت تتعلم عدم استخدام هذا المسار القديم ,أنت في طريقك لاستخدام المسارالعصبي الجديد الخاص بك بقدر ما تستطيع. ... المسار العصبي الجديد سوف يتطور أسرع وأقوى كلما كنت قادرا على استخدام الأساليب المعرفية الخاصة بك ,العبارات , المفاهيم والاستراتيجيات و بذلك مرة أخرى أرجو أن تدرك لماذا نشدد دائما علي التعزيز, التكرار, والمثابرة على العلاج المعرفي. ... |
تقنيات العلاج لهذا الاسبوع تتضمن مجموعة من العبارات تسمى استراتيجيات( de-stressing) هي عبارات قصيرة ومباشرة لدرجة انها عبارات واقعية . نحن نريد ان نصل الى عقولنا ونصوب عاداتنا القديمة من المبالغة في الامور السلبية واعطائها اكثر من حجمها و تصعيد دورة القلق لدينا . من خلال هذه النشرة نريد أن نتروي و نتحرك في إطار أكثر سلاما لعقولنا وان ننظر خلفنا ونعيد تقييم ما يجري من حولنا.
هذه العبارات الموجودة في نشرتك المقبلة تسمى الاستراتيجيات المحزنة من فضلك اخرجها من دفتر الملاحظات حتى تتمكن من المتابعة خلال قراءتي لها. • لا تأخد الحياة بهذه الجدية .... حبها و خذها ببساطة ... هي ليست تجربة حياة او موت ...المواقف ليست ابيض او اسود فقط ....توقف عن القلق علي اشياء سخيفة و اضحك عليها.......لا تستمع الي مشاعر القلق وا ستمع الي صوت الحقيقة .............. فكل ما يمكنك فعله هو ان تبذل قصارى جهدك ثم انسي الامر ....الطريقة التي اشعر بها اليوم لن تؤثر على مصير العالم اليوم او غدا او الاسبوع المقبل ناهيك عن آلاف السنين القادمة.... عموما وان يكن ....... قلقك لن يجعل الوضع أفضل ولن يؤدي ذلك إلا أن تشعر أسوأ.......انا ساكون نفسي وانا انسان كأي انسان اخر يخطئ احيانا ........استرح... استرخ .....استسلم الي تدفق الطاقة الايجابيه بداخلك الي العمل...... لا تعرض نفسك الي مزيد من الضغط تذكر القيام بذلك بصوت عال بحيث تسمع نفسك مما يجعل هذه العبارات قوية جدا..... ..في الماضي نحن اقنعنا انفسنا بالعديد من الاشياء السلبيه الغير دقيقة .ان معتقداتنا القديمة ليست سلبية كما تبدو ولكنه القلق الذي يضخم مخاوفنا و يعطيها اكبر من حجمها . اذن دعونا نستخدم النشرة السابقة de-stressing حتي نضع الامور في منظورها الصحيح ,نهدئ من روع الامور و نأخذها ببساطة و نستمع الي صوت الحقيقة و قد حان الوقت لنتوقف عن اعتقاد تلك الاكاذيب . الآن دعونا نلقي نظرة على ما يطلق عليه العديد من الكتاب دورة القلق الاجتماعي الاوتماتيكية. عندما قرأنا النشرة السابقة لاحظنا اننا اطلقنا علي دورة القلق الاجتماعي دورة اوتوماتيكية لانه في الماضي قد قمنا بكل الاشياء التي ابقت هذه الافكار في متاهة غير منتهية سنوات و سنوات عديدة . دعونا تستعرض تلك الدورة لنتأكد من أننا نسير بصفة دائمة بعيدا عن القلق الاجتماعي.(دورة القلق الاجتماعي الاوتماتيكية ) انا وانت نعتبر القلق الاجتماعي جزء من مخاوفنا و توترنا ...و نتيجة لذلك نحن ايضا نخاف ان يلاحظ الاخرين ايضا خوفنا وتوترنا ........ وبالطبع عندما نعتقد ان الجميع ينظرون إلينا الجميع يلاحظون اننا غرباء ، فإننا نقوم بالضغط على انفسنا خلال الموقف ..اذا فكرت ان الاخرين يلاحظون انني ابدو متوترو حاولت الا ابدو كذلك فهذا يسبب مزيد من الضغط علي .....كلما حاولنا الانبدو متوترين .....نبدو متوترين اكثر ......لاحظ هذا انها ايضا مفارقة . ان استخدام المشاعر السلبية مثل الضغط على أنفسنا أو محاولة اخفاء توترنا يؤدي الي مزيد من الضغط على الموقف ومن ثم ما يحدث التعرق نتيجة التوتر ...احمرار الوجه نتيجة القلق .....ثم الرعشة . لماذا نفعل تلك الاشياء ؟ لأننا نضغط علي انفسنا لكي لا نقوم بتلك الاشياء ان هذا شئ متوقع و هو ايضا مفارقة تلك هي الحقيقة وهذا ايضا يذكرنا بمفارقة القتال . وكلما اذا واصلنا القلق و الضغط علي انفسنا سنصبح عالقين في دورة الخوف الاتوماتيكية السلبية . بالرغم من انه يصعب تصديق ذلك الا ان مخاوفنا و قلقنا بعيدين كل البعد عن الملاخظة للاخرين ليس كما نظن نحن . في الحقيقة نحن نبالغ في الاعتقاد في ذلك في عقولنا مما يؤدي الي مزيد من الضغط ......معظم من يعانون من القلق الاجتماعي عاشوا اوقاتا عصيبة و هم يصدقون هذا الشعور وذلك لان مشاعر الخوف و القلق تكون قوية جدا مما يجعلنا نظن ان الجميع يلاحظونها و هذا عكس الحقيقة .خاصة عندما يتعرض المريض لاعراض فسيولوجية مصاحبة لمخاوفه وعندما يخاف من ملاحظة الناس لتلك الاعراض . علي سبيل المثال نحن ممن نعاني من القلق الاجتماعي نتصبب عرقا بشكل مفرط ,نتلعثم بالكلام , نتعرض لتوتر العضلات بالوجه والرقبة ( حركات عصبية ),تتعرق ايدينا , نفكر في اجزاء جسمنا التي نظن انها قبيحة او غير طبيعية او نعتقد ان الاخرين يستطيعون سماع دقات قلوبنا السريعة المتلاحقة , نفترض أن هذه الأحداث الفسيولوجية الداخلية ملحوظة للجميع. وبالغالب تكون هذه الاعراض غير ملحوظة لاي شخص غيرنا ... ...انه القلق الموجود في داخلنا الذي يجعلنا نشعر بأن الجميع يلاحظون خوفنا واحراجنا ولكن هذا ليس صحيحا .. بعض الحالات تكون مصحوبة باعراض فسيولوجية يمكن ملاحظتها و ليس من الممكن اخفائها نهائيا هذه الاعراض ليست ابدا بالسوء الذي جعلتها تبدو عليه و الاشخاص الاخرين لا يلاحظونها كما نعتقد . حتي و لو كان الاخرين يلاحظون قلقنا فنحن نبالغ في اعتقادنا باهميته بالنسبة للاخرين وذلك لانه يبدو مؤثر جدا عاطفيا بالنسبة لنا. ... يوجد قدر كبير من المؤلفات موجودة لدعم هذا على سبيل المثال عندما تم تقييم الخطابات الرسمية لأشخاص يعانون من القلق الاجتماعي واخري لاشخاص بدون القلق الاجتماعي المقيمون لم يكونوان لم يلاحظوا أن الشخص القلق اجتماعيا أكثر توتراأو خوفا من المجموعة الاخري . ... تم تدريب المقيميون في هذه الدراسة ولكنهم لم يتمكنوا حتى الآن من معرفة أي فرق بين المجموعتين وهذا قد يكون من الصعب عليك تصديقه في الوقت الحالي ولكن تكررت هذه الدراسة مرارا بنفس النتيجة . ... إذن الذي نقوم به فعلا لأنفسنا اننا نعذب أنفسنا بقلقنا الداخلي الذي ربما لا يلاحظه أي شخص آخر حقا على أي حال.وهذا يفسر جزئيا لماذا نجد صعوبة لشرح مشاكلنا للاخرين بمن فيهم المعالجين لاننا نبدو طبيعيين بالنسبة لهم و عادة لا يلاحظ احد ما يحدث لنا . خوفنا و قلقنا يكون عاده بالنسبة للاخرين شئ صغير و تافه بالرغم بقوة ما نشعر به من مشاعر ولكنها غير ملحوظة علي الاطلاق بالنسبة للاخرين ...و بالتالي كيف نستطيع الخروج من هذا الفخ .......... إن الاستراتيجيات المعرفية التي كنت تتعلمها سوف تعمل وخصوصا عندما نمارسها مع بعضها مثلما نقوم به الان في هذه السلسلسلة الصوتية .استراتيجية واحدة لن تجدي نفعا حتي لو استخدمناها لسنوات عديدة. نحن بحاجة لتسخير كل من أساليب عملنا المكتسبة حديثا والتقنيات موضع التنفيذ، والشيء الجيد هو إذا كنت تقرأ النشرات كل يوم مرار بصوت عالي فان عملية الشفاء تحدث بالفعل . تذكران هذه الافكار عن مشاعرنا بحاجة الي التغيير علي سبيل المثال ربما فقط ربما انني كنت ابالغ في تصوري عن ملاحظة الاخرين لمشاعري ......... ربما و فقط ربما ان الناس لايلاحظون خوفي كما اعتقد.... ومن الممكن ايضا انني لم اسبب الاحراج لنفسي كما اعتقد .. بحيث ان تجعل هذه التساؤلات تدور في دماغك كل يوم لانه ومع الوقت ستجد الاجابة الصحيحة لها .....هذا لا يعني ان نقول ان هذه المواقف لاتحدث بل احيانا ربما يلاحظ الاخرين اننا محرجين او متوترين لانه من الصعب في بعض الحالات ان نخفي احمرار وجهنا ولكن نحن علي الارجح سنكون أكثر إدراكا من أي شخص آخر بهذه الاعراض .لا احد سوانا تزعجه هذه الاعراض مثلنا و نحن علي كل حال نتعافي من القلق الاجتماعي نحن نحتاج الي التمهل قليلا و نقول لانفسنا بعقلانية و من يهتم اذا شخص لم يعجب بي بسبب ان وجهي يحمر فهو سئ الحظ لانه شخص سطحي جدا ولو ان شخصا ما لايعجب بي بسبب ان توتري ملحوظ احيانا فهذا سئ جدا لانهم لايستحقون ان نعرفهم علي اي حال ..بهذه الطريقة نحن نتعلم ان نكون عقلانيين بدلا من ان نكون عاطفيين في التعامل مع افكارنا و مشاعرنا بينما يحدث هذا فنحن نتحرك في الاتجاه الصحيح و نستخدم مسارنا العصبي الجديد وندرك ان القلق الاجتماعي ليس كما يبدو ان الاخرين يلاحظونه دائما .....) (انتهي الجزء الاول من الشريط( <table id="table2" border="0" width="100%"> <tbody><tr> <td> <ins style="display:inline-table;border:none;height:90px;margin:0;padding:0;p osition:relative;visibility:visible;width:728px">< ins id="aswift_20_anchor" style="display:block;border:none;height:90px;margi n:0;padding:0;position:relative;visibility:visible ;width:728px"></ins></ins> </td></tr></tbody></table> |
الجزء الثاني من الشريط السابع
النشرة القادمة التي سوف نمضي من خلالها في هذه الجلسة تسمي _ قلب التربيزة علي الants الجزء الاول_ ستجد هذه النشرة في كتيبك كالعادةاقرائها معي الان بصوت عالي ..... اقلب التربيزة علي افكارك السلبية الجزء الاول .....انشئ فكر جديد واقعي و عقلاني.. العقل ليس مثل الكمبيوتر انه يتألف من بلايين الخلايا العصبية التي تولد الكهرباء و تطلق الكيمياء . كل مرة انت تستبدل فيها افكارك السلبية الاوتوماتيكة باخري عقلانية و دقيقة فانت حرفيا تغير الدوائر في دماغك تغييرا ماديا . تلك الافكار العقلانية الايجابية دائما وا بدا اقوي من الافكار السلبية المخزونة ... انت الوحيد القادر علي تغيير كيمياء دماغك و مساراتك العصبية و ذلك بعدم تقبل سموم الافكار السلبية الاوتوماتيكية و المشاعر السلبية , يجب ان تختار ان تركز جيدا علي ذلك . يجب ان تؤمن بالافكارو المواقف العقلانيةو الدقيقة . سنوات وسنوات فاتت وانت تتعرض للمضايقة من قبل تلك الافكار و لكن الان قد حان الوقت لتغيير دوائر دماغنا للافضل . هناك طريقة واحدة فقط لوقف تلك الافكار السلبية الاوتوماتيكية وهي ان نحيط و نغمرانفسنا بتفكير عقلاني و دقيق . سنتحدث ايضا عن مفهوم جديد ، القلقون اجتماعيا يتسألون دائما هل انا ايضا املك افكار هادئة و مسالمة كالاخرين . في الواقع نحن لم نولد مع القلق الاجتماعي ... وهذا يعني أن على الرغم من أنه ليس خطأنا أن لدينا القلق الاجتماعي,.في هذه المرحلة لا يوجد أحد يستطيع إخراجنا من هذا المأزق سوي أنفسنا بعبارة أخرى أنك لست مسئول عن وجود القلق الاجتماعي ومع ذلك أنت الوحيد الذي يمكن أن يتحمل مسؤليىة الشفاء ( ان شاء الله..) انت الان لك حرية الاعتقاد فيما تشاء يمكنك ان تختار ان تفكر بعقلانية بدلا من تفكيرك القديم . يمكنك ان تغير المفاهيم لديك وان تستمع الي كل ماهو ايجابي فقط. جيد، ولكن كيف يمكنك تغيير هذه المفاهيم و المضي قدما , إذا كنت قلقا حول موقف معين فتمهل قليلا. .علي سبيل المثال أنا قلق حول حدث ما قادم, سوف آخذ هذا القلق واغيره قليلا,فانا اعرف انه ليس بهذا السوء كما اتخيل و لكني جعلته كذلك في عقلي لقد بالغت كثيرا . ربما كان ذلك ليس دقيقا ولكني الان سوف اركز عمدا على شيء آخر وأنا أعلم أنه ليس في صالحي مطلقا ان اقلق . او تقول لنفسك : علي اي حال ماهي الفائدة التي عادت عليي من القلق . القلق او القلق الاستباقي في قبضة يدك اوقفه هو لايستطيع فعل اي شئ سوي الكذب علي . منذ ان عرفت تلك الحقيقة انا حقا اصبحت احسن حالا مما كنت اتوقع , انا ساكون بخير دائما مادمت علي قيد الحياة لقد مررت باحداث مثل هذه من قبل و انا لم امت بعد . تذكر أنك يمكن أن تتطور الأمور السلبية في عقلك. يمكنك بسهولة ان تقوم بتراكم تلك البقع الغير عقلانية ولكن الأفكار الإيجابية العقلانية دائما أكثر دقة وقوة وأقوى من تلك الاكاذيب القديمة . لاحظ ذلك قلب التربيزة علي الافكارالسلبية الاتوماتيكية يحتاج إلى تحويل أفكارك قليلا. على سبيل المثال تقول لنفسك ذلك: هذا الحدث ليس مروع كما اعتقدت سابقا, كان هذا الحدث صعبا بالماضي ... ولكن أنا شخص مختلف الآن ,هذا الحدث قد لا يزال يسبب لي بعض القلق لكنه سيكون أفضل قليلا مما سبق, لاحظ هذا نحن نصبح عقلانيون للغاية من خلال طريقة تفكيرنا .لا بأس تماما أن أقول إنني قد واجهت مشاكل في الحوار مع الغرباء من قبل, دماغك يعرف هذا . ولكننا لا نريد أن نتوقف عند ذلك فقط بل يجب أن نتستمر ولكن أنا بالفعل أحرزت بعض التقدم, لقد اصبحت الأمور أسهل قليلا بالنسبة لي الآن ربما يكون في هذا الوقت الحديث مع الآخرين لن يكون بالسوءالذي ظننته ان يكون عليه . أنا اخترت عمدا التفكير بعقلانية ولكن عقلي غير جاهز بعد للانتقال للإيجابية بالكامل , لذلك سوف اكون علي الحياد ,سوف اضيف بعض الكلمات الجديدة , يمكنك إضافة كل الكلمات المحايدةويمكنك ان تحفظها في عقلك و هذه الكلمات سوف تكون واقعية بحيث ان عقلك سوف يتقبلها . يمكنك أن تقول دائما لنفسك : الحديث مع الآخرين قد تسبب لي بالقلق في الماضي ولكن لقد تعلمت بعض الاستراتيجيات التي من شأنها أن تجعل هذا أسهل وانا سوف اخذ الامور بساطة و اتروي . عليك ان تركز على ما يقوله لك الشخص الآخر. ربما عندي بعض القلق ولكن ربما سيكون أسهل هذه المرةو ربما سيكون أكثر قابلية للتحكم فيه مما كان عليه في الماضي أنا سوف أشعر براحة أكبر وسيطرة اكبر علي الموقف عن طريق التمهل و الهدوء . هذه العبارة الشرطية التي قلتها لنفسك عقلانية جدا و تجعل عملية تغيير تفكيرك السلبي إلى التفكير العقلاني التلقائي تبدأ . لا يمكننا القيام بهذا كله مرة واحدة. لا يمكن أن نغير سنوات وسنوات من التفكير السلبي الي التفكير الإيجابي عن طريق القليل من العبارات أو النشرات بل نحن بحاجة للبقاء عقلانيين . لذلك قلب التربيزة علي التفكير السلبي الاتوماتيكي يعني أن نبقى عقلانيين و على الأقل نجعل أفكارنا محايدة بشأن المواقف المسببة القلق. المثال التالي يبدو منطقيا جدا . انا اتمني لو كنت اعي لهذه المفاهيم عندما كنت امضي خلال اسوأ ايامي من القلق . هذا يفسر الكثير من الاشياء التي كانت تبقينا عالقين و تجعلنا نشعر كما لو اننا لن نتحسن ابدا. انني احتاج إلى تغيير تفكيرى بشأن ما أقوم به حتي اكون قادرا على الاندماج في المناسبات الاجتماعية. ..مثل حفلات العمل التي تقام الاف المرات و في كل مرة اكون لا ازال خائفا من الذهاب , ولكي اتوقف عن القلق يجب ان اقول لنفسي الحقيقة و اتوقف عن اعتقاد و تصديق تلك الاكاذيب الباطلة . على سبيل المثال يجب أن أقول لنفسي: أن هذا قد لا يكون حدثا ممتعا بالنسبة لي .أنا لااتمتع بالذهاب الى حفلات العمل ولكني ابلي بلاءا حسنا مما كنت اتوقع .... هذه عبارة عقلانية لطيفة جديدة هذه حقيقة انت فعلا تقلب التربيزة علي افكارك السلبية الاوتوماتيكية . من المهم جدا ان تقلب التربيزة ببطء و تدريجيا و بلطف . لاتقفز الي رقم 10 مرة واحدة. حالات القلق التي تتعرض لها عندما تبدأ ,فانت تحتاج إلى اعادة النظر للموقف بشكل معتدل. تبدأ تقول لنفسك الحقيقة ’تامل حولك, قل لنفسك هذا قد لا يكون الموقف المفضل لدي، و في الماضي تسبب لي هذا في القلق ولكن ربما سأبلي احسن مما كنت عليه في الماضي . اذن توقف عن هذا التفكير و ابدأ من جديد ثم عندما تندمح فعليا في الموقف انها فرصة لك لكي تصبح اقل واقل قلقا و توترا خلال الموقف و في النهاية انت فقط تقول لنفسك الحقيقة . تلك الافكار القديمة و السلبية التي كنت تستخدمها ما هي إلا اكاذيب , أنا أتعلم قبول وتصديق حاضري ومستقبلي وهذه ببساطة هي الحقيقة. ... عندما كنت في الكلية كان على أن أخذ دورة تدريبة في البكالوريوس ... فكرت أنني إذا أخذت هذه الدورة في الصيف أنه سيكون من الأسهل علي لكني لم أكن مستعدا لاتعامل مع المحاضر . في هذا الصف كان المحاضر امرأة قصيرة رقيقة في منتصف العمر وليس نوع الشخصية التي عليك ان تقلق عند التعامل معها. ولكنها ادارت الصف بطريقة مسببة للقلق جدا . هي جعلتنا نقوم بالمحاضرة وهي نادتنا بأسمأنا في كل حصة ثلاث او اربع مرات في اليوم . كانت ايجابية و صاخبة و خفيفة الظل . ... اناشعرت على الفور بالقلق جدا عندما بدأت تدعونا بأسماءنا أوتختارنا بشكل عشوائي من قائمة صفنا عندها قلقي ارتفع حتي السقف . ... أردت أن افوت هذاالصف بشدة، لكنني كنت أعرف أنني لا استطيع القيام بهذا لانه من شأنه أن يضعني في ورطة كبيرة مع والدي، لذلك ذهبت للصف كل يوم وانا اعاني من القلق بشكل هائل, الحالة الوحيدة التي اشعرفيها بالحرية كان بعد الجرس بعد انتهاء اليوم الدراسي، عندها اشعر بإحساس الإفراج ، وبما أن هذا الصف كان في الصيف فلقد كان في كل يوم من أيام الأسبوع من الاثنين إلى الجمعة. لذلك عندما يحين وقت ما بعد الظهر كنت ابدأ بالقلق .ومن هنا في اليوم التالي في الصف كنت اعرف انها ستتطلق اسمي ويتحول وجهي إلى اللون الأحمر. أود أن أعرف ما سأقول، ولكن عقلي يصبح فارغ وكان يجب عليه أن ينقذني بقول شئ ما وأشعر اني احمق و غبي ,لم يكونوا مجرد خمسة أسابيع من الدراسة بل خمسة أسابيع من كابوس التعذيب العاطفي بالنسبة لي بالرغم أني كنت اذهب كل يوم كنت اواجه مخاوفي ولكن ما حدث ان مخاوفي نمت فقط أقوى, قلقي الاجتماعي اصبح مستعرا, أفكاري اصبحت أكثر سلبية. ... وقيل أن مواجهة مخاوفنا باستمرار يجب ان يساعدنا ولكن من الواضح أنهم لا يعرفون ما الذي يساعد فعلا. لم أكن أعرف, اعتقدت أني مجرد خاسر لا قيمة لي لأنني لم أستطع حتى من القيام بذلك بشكل طبيعي . أتمنى لوكنت أعرف ما أعرفه الآن, كنت بحاجة إلى قلب الطاولة على الافكار السلبية الاتوماتيكية, كنت بحاجة لللتفكير بشكل محايد و ايجابي....ولكني تفكيري كان يدعو للسخرية كان غير عقلاني بالمرة . حينها كان ينبغي أن اقول لنفسي حسنا توم هذا الصف يسبب لك قلقا كبيرا دعنا نتمهل قليلا نأخذ نفسا عميقا ونترشد. هذاالصف لن يؤدي الي موتي علي اي حال. انه ليس سيئا تماما كما يبدو. فقط لأن المحاضر يستجوبك لا يعني نهاية العالم.. هذا الصف سوف ينتهي في غضون أسابيع قليلة على أية حال سوف ابلي حسنا ثم ربما ان الوضع ليس سيئا كما جعله عقلي يبدو لي . ربما فقط ربما التمهل والاسترخاء سيجعل الامر يبدو أسهل قليلا ... ثم كان ينبغي علي تشغيل تلك الأفكار العقلانية في رأسي... تكرار تلك الافكاركان من الممكن ان يحدثت فرقا ربما ليس في الأسابيع الخمسة التي يقام فيها الصف ولكن كان من الممكن ان تحدث فرقا مع الوقت بالنسبة لي. ... ولكني لم أكن أعرف كيف اقلب الطاولة على ants. لذلك كان هذا الصف من مسببات القلق التي تفوق الوصف بالنسبة لي .. ما زلت أتذكر بوضوح الكلمة الوحيدة التي يمكن أن تقترب من وصف شعوري المروع في هذا الوقت انها كانت تجربة مؤلمة بالنسبة لي ... إذا كان لديك مواقف كهذه.فقم بقلب التربيزة لتحصل علي فرصة للتحول الي التفكير بعقلانية ,لا تحاول أن تكون إيجابي مطلقا هذا أضخم مما ينبغي حاليا , هي قفزة بالنسبة لعقلك لن يكون قادرا على معالجة أو التعامل معها في الوقت الراهن. فقط التفكير بعقلانية و محايدة وتعزيز تلك المفاهيم المحايدة في عقلك كل يوم. بعد فترة من الوقت سوف تغرق في عقلك و ستكون تلقائية و تظهر لقلب الترابيزة علي ال ants ... اخرمفهوم نريد ان نؤكد عليه هذا الاسبوع( تقبل نفسي كما انا) أنت لم تدرك هذا المفهوم في الماضي. نحن لم نتقبل قلة بصيرتنا بالامور الاجتماعية و التي تتعلق باهمية تقبل انفسنا كبشر و البشر يصنعون الاخطاء احيانا . ولم نشعر ايضا بان الخطأ ليس فينا نحن . نحن يجب ان نتقبل أنفسنا مما يجعل القلق الاجتماعي لن يكون له أي طاقة سلبية تجعله قادر على الاستمرار ... كلما كان من الممكن أن نقبل أنفسنا و التوقف عن لوم أنفسنا كلما ابتعدنا عن القلق الاجتماعي ... يرجى قراءة هذا معي سوف امضي قدما معك في النشرة التالية. انا اقبل نفسي كما أنا الآن ... الشفاء يبدأ عندما أقبل نفسي ... أنا أقبل نفسي كما اكون وبما أنا عليه ... أنا أقبل نفسي كمااكون لان هذا هو .. جوهر الشفاء و الممر الذهبي للشفاء. ... أنا أقبل نفسي تماما بالطريقة التي أنا عليها اليوم ... أنا بشر هناك أجزاء من حياتي أريد أن تتغير. هناك أجزاء من حياتي تسبب لي المتاعب والصعوبات. ... ومع ذلك هذا لا يغير شئ في حقيقة اني أقبل نفسي فقط بالطريقة أنا عليهااليوم ,بقبول نفسي أني افتح الباب للشفاء ... لذلك أنا يجب ان استرخي وأخذ نفسا عميقا واسترخي بسلام , أنا شخص صالح, لايوجد شئ خاطئ بي , ... أنا أتقبل نفسي بجميع مشكلاتي’ لأنه كلما تقبلت نفسي كلما اصبحت اكثر قوة ... تقبل الذات هو عملية قوية عندما أقبل نفسي فانا افتح الباب للتغيير ... عندما انطلق و اقبل ذاتي سوف تحدث التغييرات سوف تتدفق قوة الشفاء في حياتي. بينما انا أقبل نفسي كمن أنا، كل ما هو صالح، قوي وإيجابي سوف يرجع الي مكانه بشكل طبيعي . لذلك، أنا أقبل نفسي كما أنا اليوم. بينما انا أقبل نفسي، سوف ابدأ في التغيير والنمو. القبول يفتح الباب على مصراعيه للشفاء و القوة. دون القبول، هناك فقط النضال والقتال مع الماضي . أنا أقبل نفسي كمن أنا، لأنه كلما أتقبل نفسي، سوف أصبح شخص جديد. هناك شفاء في قبولي. هناك قوة في قبولي. قبولي يسمح بالتدفق لاحاطتي بقوة الشفاء الطبيعي و القوة .. أنا أقبل نفسي لأنني استحق ذلك. أنا أقبل نفسي كما أنا حتى أستطيع المضي قدما في السلام والهدوء والثقة والقوة. القبول هو مفتاح وجوهر تقدمي. أنا أقبل نفسي واسمح لهذا الممر الطبيعي في الظهور. أنا أقبل نفسي حتى أتمكن من المضي قدما. القبول هو قوتي سلطتي. أنا أقبل نفسي وأسمح لنفسي بالتغيير. هذه كانت نهاية النشرة القبول هو ترياق قوي جدا للقلق. عندما نقبل أنفسنا، فاننا لم نعد نؤجج نيران القلق الاجتماعي، ونحن لم نعد نحارب ونعذب أنفسنا. عندما نقبل أنفسنا, نحن ننقي ممراتنا العصبية . ... عندما نقبل أنفسنا أننا نسير في الاتجاه الصحيح بعيدا عن القلق الاجتماعي لذلك اسمح لكلمات هذه النشرة النزول عميقا في اعماق دماغك القبول هو خطوة هامة و يحقق لك للتقدم. كلما تقبلت نفسك اكثر كلما قلت قدرة القلق علي التسبب لك بالمشاكل . ارجوك هنئ نفسك فبينما وصلت الي هذا الحد فانت اثبت أنك ترغب في التغيير والتغلب على هذه الأمور الفظيعة التي نسميها بالقلق الاجتماعي لديك الكثير بعد للوصول الي ذلك ,انت قد وصلت إلى هذا الحد بالفعل وهذا وحده هو تقدم كبير. لذلك هنئ نفسك على ذلك مرة أخرى تلك الأيام القديمة من تعذيب أنفسنا بلا رحمة قد ولت ... و الان ما يجب ان تفعل هذا الأسبوع ,التحدث ببطئ ونشرة the ants handout ........ لا تزال في اعلي قائمتنا للايام السبعة المقبلة . يرجى البدء في استخدام التحدث ببطئ في واقع الحياة إذا لم تكن قد فعلت ذلك ,انها تسمح لك لتشعر بانك تتغلب علي العديد من تأثير المواقف الاجتماعية عليك، وسوف يستمر التحديث البطيء معنا في هذا الكورس .نشرة the ants handout هي النشرة التي سوف نستمر في قراتها حتى الآن حتي تتعمق في دماغك بحيث لن تستطيع نسيانها و حتي لو حاولت ذلك .بعد الاستماع إلى اكاذيب ants هذه طيلة سنوات وسنوات يجب ان يحسم الامر أنها لن تنتصر في هذه المعركة الحالية .. الحفاظ على نظرة عابرة على مفارقة القتال كل يوم للتأكد من انك تبتعد عن هذه السلوكيات السلبية الخمسة التي تبقينا محاصرين في دورة القلق الاجتماعية. تذكر أن صديقتنا دوروثي وصديقاتها وطاقم مؤسسة يو اس اس جربوا جميع المشاعر السلبية الخمسة، لكن هذه المشاعر لم تنجح بالنسبة لهم بل في الواقع هذه المشاعر السلبية جعلت الوضع أسوأ، لذلك قم بلمحة علي هذه النشرة مرة واحدة كل يوم لتنعش ذاكرتك ... لا حظ ان العديد من هذه النشرات اصبح اسهل و اقصر بالنسبة لك الان عن اول مرة قمت بقراتها لذلك لا تتعمق في الشئ الذي ربما لم يعد ضروري بالنسبة لك ولكن تأكد انك تكرر الاجزاء التي تشعر بانها لم تتثبت بعمق بعد في عقلك . اعمل علي استراتيجيات( distressing) من الاسبوع الفائت و ايضا the attitudes)) من الاسبوع قبل الفائت ولا تنسي العمل علي الاربع نشرات الموجوده في هذه الجلسة . اعمل و تمرن علي قلب الطاولة علي ال ants الجزء الاول تذكر مانفعله هنا هو اننا ناخذ واحدة من الant الخاصة بك و نحولها الي فكرة عقلانية و ان نقول الحقيقة و ان نستخدم الكلمات المحايدة التي تختارها . عقلك تعود جدا علي سماعك تفكر بسلبية ولذلك عندما تتحول جزئيا الي التفكير الايجابي ( تقلب التربيزة علي ال ants ) بان تصبح عقلاني و محايد , عقلك سوف يبدأ بطرح الاسئلة( التشكيك في تلك الافكار ) و بالتالي سوف تتفكك الافكار السلبية الاتوماتيكية اكثر و اكثر . الرجاء قراءة انا(اتقبل نفسي كما انا في الوقت الحالي ) كل يوم لنفسك باستخدام التحدث ببطي. قبول نفسك مهم جدا وكلما قرأتها مرارا ابقيتها في عقلك عززت هذه الرسالة بأي طريقة تستطيع , كلما كنت متجها في الاتجاه الإيجابي. سوف تتقبل نفسك بدلا من إدانة نفسك عندما تقبل أن تكون عقلانيا وعندها المفاهيم الخاصة بك سوف يتم تدريسها لنا. لذلك نحن نشجعك بانك بالفعل الان اصبحت افضل مما كنت عليه بالماضي ... اتمني لك اسبوعا سعيدا . |
بداية الجلسة رقم ثمانية من سلسلة التغلب علي القلق الاجتماعي خطوة بخطوة . . اولا حصلت على شهادتي الجامعية في مجال التعليم وأصبحت مدرس، السبب الرئيسي لذلك لم يكن ثقتي بنفسي او لمصلحة الطلاب ... لأني كنت ادرس لطلاب الصف الثانوي الاول تعلمت بسرعة أن علي أن اكون مسيطر علي الوضع. إحدى الطرق التي استخدمتها للسيطرة على الطلاب هي التحدث ببطئ. لم اكن اطلق عليها ذلك الاسم حينها و لكنها كانت تعمل . كلما أردت جذب انتباه الصف كنت ابطئ الحديث قليلا ثم بعدها اواصل الكلام بسرعة . تلك الطريقة كانت تجعلني احصل دائما علي اهتمامهم وأشارت أيضا لهم أني كنت مسيطر علي الوضع. لاحظت أن المعلمين الذين يصرخون ويتجادلون مع طلابهم كانت فصولهم غير منضبطة ومنفلتة. الفصول المنظمة والتي تمضي قدما في التعليم كانت من نصيب المعلمين الذين تناقشوا مع طلابهم بدون صراخ او صياح. لذلك تعلمت بسرعة انه يجب ان اتحكم بنفسي اولا حتي اكون قادرا علي السيطرة علي الطلاب . وا نني سوف اجعل الطلاب سيئي السلوك اذا صراخت عليهم أو تشاحنت باستمرار معهم كي يكونوا صالحين عندها سوف يدركوا بسرعة اني خارج عن السيطرة . واذا ادركوا اني خارج عن السيطرة سيسيطرون هم علي الوضع . وعندئذ سوف تحدث كل أنواع الفوضىي وهم لن يتعلموا شيئا. قلقنا يعمل بنفس الطريقة تقريبا . نحن بحاجة ان نكون مسيطرين علي الوضع . كيف يمكننا أن نفعل هذا .. بتهدئة انفسنا باستخدام التحدث ببطء، ناخذ وقتنا ونكون أكثر تأنيا, حتى لو كان رد فعلك الطبيعي ليس بهذه الطريقة اعمل علي تعليم نفسك الاستجابة بهذه الطريقة من خلال الاستماع إلى الأشرطة وقراءة النشرات بحيث تدرب نفسك علي السيطرة علي القلق ,وهذا هو الغرض من هذه الأشرطة وانت بالفعل على هذا الدرب لذلك هنئ نفسك ودعنا نمضي للامام. نحن نريد ان نشعر انني مسيطرين علي مشاعرنا اكثر و اكثر طوال الوقت . في هذه المرحلة كثير من الناس (تورطوا او تعثروا ) بكل النشرات التي غطيناها حتى الآن وربما يكون الوقت قد حان لتنظيمها ووضعها في إطارها الصحيح. أنه لا يزال من المهم أن تتحدث ببطئ كل يوم في الحياة الحقيقية. وفي مواقف الحياة الفعلية، ولكن أيضا عندما تقرأ النشرات بصوت عال لنفسك باستخدام التحدث ببطيء فانك سوف تهدئ نفسك بحيث يمكن للمعلومات العلاجية ان تغرق بدماغك بشكل أفضل. يجب عليك إعادة قراءة رواية ants handout يوميا بالرغم من أننا بدأناها قبل عدة أسابيع. نريد ان نستمر في القراءة عن تلك ال ants الكاذبة و كيف نتعامل معها حتي نستطيع ان نستوعب النشرة كاملة .......... هذه النشرة الي نريدك ان تقرأها حتي تغرق في دماغك و هذا يعني انها ستصبح تلقائية في عقلك . هذه الافكار العقلانيه الجديدة عن نفسك و حياتك سوف تطفوفي عقلك طوال اليوم. وفيما يتعلق بالنشرات الأخرى لكل فرد منا احتياجات مختلفة قليلا. لذلك، نقترح عليك دائما أن القراءة ليس فقط في المواد الجديدة الخاصة بالاسبوع الحالي ولكن جميع المواد الخاصة بالأسابيع الماضية التي تشعر أنه من الضروري بالنسبة لك ان تتقنها .. اذا كان هناك شئ ما في النشرات لا تستطيع تصديقه تأكد ان تستمر في اعادة قراءته حتي تبدأ معتقداتك في التغير . اختار النشرة التي تشعر ان عقلك يحتاجها اكثرو اعمل عليها و عززها في عقلك . انهما التكرار و التقوية هما الذان يصنعان كل الفرق . انا في الحقيقة اتمني لو انك مللت من سماعي اقول التكرار و التقوية لانك اذا كنت كذلك فهذا يعني انك قد تفهمت ما يتتطلبه التغلب علي القلق الاجتماعي. .. بتهدئة انفسنا باستخدام التحدث ببطء، ناخذ وقتنا ونكون أكثر تأنيا, حتى لو كان رد فعلك الطبيعي ليس بهذه الطريقة اعمل علي تعليم نفسك الاستجابة بهذه الطريقة من خلال الاستماع إلى الأشرطة وقراءة النشرات بحيث تدرب نفسك علي السيطرة علي القلق ,وهذا هو الغرض من هذه الأشرطة وانت بالفعل على هذا الدرب لذلك هنئ نفسك ودعنا نمضي للامام. 4in">في الاسبوع الماضي قرأنا كل من استراتجيات تخفيف التوتر و قلب الطاولة علي ال ants الجزء الاول و انا اتقبل نفسي كما انا و دورة القلق الاتوماتيكية . تلك العبارات في نشرة استراتيجيات تخفيف التوتر نريد ان نبقيها في عقولنا دائما . اتمني انك تستطيع الان ان تحفظها مع المزيد من الشعور و القناعة بها . |
تابع
هذه ليست تجربة حياة أو موت ◄كل ما يمكنك فعله, هو أفضل ما لديك و من ثم نسيانه بالرغم من أننا بدأناها قبل عدة أسابيع. نريد ان نستمر في القراءة عن تلك ال ants الكاذبة و كيف نتعامل معها حتي نستطيع ان نستوعب النشرة كاملة .......... هذه النشرة الي نريدك ان تقرأها حتي تغرق في دماغك و هذا يعني انها ستصبح تلقائية في عقلك . هذه الافكار العقلانيه الجديدة عن نفسك و حياتك سوف تطفوفي عقلك طوال اليوم. وفيما يتعلق بالنشرات الأخرى لكل فرد منا احتياجات مختلفة قليلا. لذلك، نقترح عليك دائما أن القراءة ليس فقط في المواد الجديدة الخاصة بالاسبوع الحالي ولكن جميع المواد الخاصة بالأسابيع الماضية التي تشعر أنه من الضروري بالنسبة لك ان تتقنها .. اذا كان هناك شئ ما في النشرات لا تستطيع تصديقه تأكد ان تستمر في اعادة قراءته حتي تبدأ معتقداتك في التغير . اختار النشرة التي تشعر ان عقلك يحتاجها اكثرو اعمل عليها و عززها في عقلك . انهما التكرار و التقوية هما الذان يصنعان كل الفرق . انا في الحقيقة اتمني لو انك مللت من سماعي اقول التكرار و التقوية لانك اذا كنت كذلك فهذا يعني انك قد تفهمت ما يتتطلبه التغلب علي القلق الاجتماعي. .. بتهدئة انفسنا باستخدام التحدث ببطء، ناخذ وقتنا ونكون أكثر تأنيا, حتى لو كان رد فعلك الطبيعي ليس بهذه الطريقة اعمل علي تعليم نفسك الاستجابة بهذه الطريقة من خلال الاستماع إلى الأشرطة وقراءة النشرات بحيث تدرب نفسك علي السيطرة علي القلق ,وهذا هو الغرض من هذه الأشرطة وانت بالفعل على هذا الدرب لذلك هنئ نفسك ودعنا نمضي للامام. 00">◄الطريقة التي افكر بها اليوم لن تؤثر على مصير العالم اليوم , غدا أو الاسبوع المقبل ناهيك عن آلاف السنين القادمة.. قلقك لن يجعل الوضع أفضل هو فقط يجعلك تشعر أكثر سوءا أنا من أنا, و انا إنسان, السنا جميعا نخطأ ؟ لا يهم انها ليست نهاية العالم . خذ الامور ببساطة . كلما استطعت ان تشعر بهذه العبارات كلما وصلت الي دماغك العاطفي و نحن نريد ان تحمل هذه العبارات معها مشاعر ايجابية . لذا في المرة القادمة اعندما تبدأ بالقلق بشأن لقاءشخص ما أو الذهاب إلى حفلة في العمل. قل لنفسكوفيما يتعلق بالنشرات الأخرى لكل فرد منا احتياجات مختلفة قليلا. لذلك، نقترح عليك دائما أن القراءة ليس فقط في المواد الجديدة الخاصة بالاسبوع الحالي ولكن جميع المواد الخاصة بالأسابيع الماضية التي تشعر أنه من الضروري بالنسبة لك ان تتقنها .. اذا كان هناك شئ ما في النشرات لا تستطيع تصديقه تأكد ان تستمر في اعادة قراءته حتي تبدأ معتقداتك في التغير . اختار النشرة التي تشعر ان عقلك يحتاجها اكثرو اعمل عليها و عززها في عقلك . انهما التكرار و التقوية هما الذان يصنعان كل الفرق . انا في الحقيقة اتمني لو انك مللت من سماعي اقول التكرار و التقوية لانك اذا كنت كذلك فهذا يعني انك قد تفهمت ما يتتطلبه التغلب علي القلق الاجتماعي. .. بتهدئة انفسنا باستخدام التحدث ببطء، ناخذ وقتنا ونكون أكثر تأنيا, حتى لو كان رد فعلك الطبيعي ليس بهذه الطريقة اعمل علي تعليم نفسك الاستجابة بهذه الطريقة من خلال الاستماع إلى الأشرطة وقراءة النشرات بحيث تدرب نفسك علي السيطرة علي القلق ,وهذا هو الغرض من هذه الأشرطة وانت بالفعل على هذا الدرب لذلك هنئ نفسك ودعنا نمضي للامام. من يهتم ؟. هذا الشخص على الارجح متوتربسبب لقائي .وماذا اذا , العالم لن ينتهي. أحتاج إلى أن اخذ الامور ببساطة. في المرة القادمة عند تجد أفكارك تنجرف الى القلق اعدها مرة أخرى و سميها بالمخادعة ؟ . لماذا يجب أن اقلق بشأن شيئا من هذا القبيل. أنا متعب من صنع من الحبة قبة. أنا اانسان وكلنا يخطئ. يمكنني فقط أن أفعل أفضل ما لدي. ... دورة القلق الاجتماعي التلقائية تذكرنا بأننا دائما أكثر وعيا بمشاعرنا الداخلية من ألاشخاص الاخرين.( كما في نشرة دورة القلق ) وأنا أعرف أن هذا هو البديهي ولكن فكر في ما يحدث في حياتك. اعتدت أن أكون دائماقلقا بشأن رأي الاخرين عني او عن الطريقة التي اتحدث بها او عن الطريقة التي امشط بها شعري , كنت متاكدا انهم لن يعجبوا بي لسبب او لأخر ’ كنت متأكدا انهم يلاحظون خوفي و قلقي لذلك اخذت اضغط و اضغط علي نفسي حتي لا يحدث ذلك في بعض الاحيان كنت ابدو هادئا و لكني كنت في داخلي خائف جدا. كل الضغط الذي وضعته غلي نفسي جاء بنتائج عكسية و جعل قلقي اسوء. كان سيساعدني اكثر لو قلت لنفسي : ومن يهتم بما يقوله الاخرين عني ؟ انا فقط ساكون نفسي . انا فقط سافعل افضل مابوسعي . هذا يكفي . ثم من خلال عدم الضغط علي نفسي لن اشعر بهذا القدر من الخوف او القلق. وتذكر عباراتنا العقلانية الاخري , اذا كان شخص ما لن يعجب بنا لانه لاحظ قلقنا , فهذا سئ بالنسبة له , نحن لا نريد ان نعرفه علي اي حال وهذا من سوء حظه. مفهوم دورة القلق الاجتماعي الاتوماتيكية اننا لانبدو قلقين للاخرين بنفس القدر الذي نعتقده ومن يهتم علي اي حال . كلما لم نعطي اهتمامنا . كلما تقلص قلقنا . انها مفارقة اخري و لكنها حقيقية جدا . كنا قد ركزنا علي مفهوم قلب الطاولة علي ال ants الجزء الاول . السبب وراء احتياجنا لقلب افكار ال ants هو انه بالرغم من ان معتقداتنا و افكارنا قد تغيرت الا انه من الممكن ان نستمر في القيام بامور مثيرة للقلق بقية حياتنا و وكأنه حكم علينا بالخوف في كل مرة نقوم تلك الاشياء. قلب الطاولة علي افكار ال ants يغير المحيط الخاص بنا . نبدأ في الاعتقاد ان حضور هذا الاجتماع في العمل او في المدرسة بالرغم من اننا نعلم انه سبب لنا القلق في الماضي لكنه ليس مرعبا بالقدر الذي اعتقدناه . في الحقيقة في كل مرة ذهبنا الي الاجتماع كنا بخير . ربما كن قلقين و ربما كنا غير مرتاحين بالمرة ولكننا لم نسقط من الكرسي و نحن نغني اغنية absd ( يقصد اننا لم نفعل افعال محرجة الي هذه الدرجة ) نحن بالغنا كثيرا في مخاوفنا . هكذاتستطيع ان تقلب الطاولة علي ال ants قل لنفسك : الذهاب الي هذا الاجتماع ليس الشئ المفضل لدي في العالم و لكني ذهبت من قبل وسأكون بخير هذه المرة هذه لسيت مسأله حياه او موت. هذه طريقة جيدة للتعامل مع اي موقف جديد مسبب للقلق وبعدها سوف يصبح اسهل قليلا بينما تفكيرك يبدأ في التغيير تدريجيا . ثم ارتقي بافكارك قليلا . علي سبيل المثال : هذاالاجتماع ربما يبدو غير ممتع و ربما لا يزال غير مريح و لكن يبدو انني استطيع التعامل معه افضل مما كنت اعتقد ,يبدو انني قمت بواجبي افضل مما كنت اتوقع , ربما ان هذا الاجتماع لم يعد بهذه الاهمية مانفعله هنا هو اننا نتجه بالتدريج نحو عبارات اكثر دقة . بما ان افكارنا غيرت مشاعرنا بالنسبة للاجتماع اذن الاجتماع لم يعد مخيفا مرة اخري, لقد تعلمت ان تفكر بعقلانية و ان تستخدم مسارك العصبي الجديد لكي نؤكد علي ذلك نحن في هذه الجلسة سنركز علي الجزء الثاني و الثالث من قلب الطاولة علي افكار ants . النظرية هي نفسها علي اي حال , |
الجزء الثاني
قلب الطاولة علي ants معظم المهام التي نقوم بها في حياتنا الواقعية هي مهام اعتبرناها مسببة للقلق في الماضي ( مفاجئة كبيرة هنا ) لكن الان نحن نعمل علي هذه الاشياء بنشاط . ومن الضروري ان نغير اعتقادتنا و افكارنا بينما نحن نقوم بتلك الاشياء .لماذا ؟ لانك يمكن ان تعرض نفسك الي مواقف مسببة للقلق مرارا و تكرارا دون ان تقلص القلق اطلاقا . في الحقيقة انا كنت معرضا يوميا الي مخاوف اجتماعية هائلة جعلتني عاطفيا مشلولا. ومواجهة خوفي فقط جعل الامور اسوأ. لماذا .. لانني لم اواجه مخاوفي بطريقة ملائمة . لم اكن ابدا اعلم كيف اقوم بذلك . انا فقط دفعت بنفسي للهزيمة والفشل. لسنوات عديدة ظننت انني اذا قابلت موقف من المواقف المسببة للقلق, وتمسكت به . واخترقته . سوف اتغلب علي قلقي الاجتماعي لذلك احيانا حاولت فعل ذلك . هل تعلم ماذا حدث ؟ هذا الحدث الحافل المسبب للقلق كان قويا جدا بالنسبة لي . لقد كا ن حاد جدا . كا ن هناك الكثير من القلق بالنسبة لي لاتحمله . وبالتالي تحطمت و احترقت . مشاعري تجاه نفسي قد تدنت . اصبحت محبطا . واصبحت اكثر تأكدا مما كنت يوما ما انني لن اتغلب علي القلق الاجتماعي المؤلم و المخيف ابدا . بمواجهة خوفي بهذه الطريقة , كنت اتعامل مع الموقف بطريقة خاطئة . علي الرغم من انني لم اكن اعلم هذا حينها . كان علي ان اواجه موقف صغير’ واتعلم ان انجح فيه , ثم انتقل الي موقف صغير اخر . بعد فترة كل المواقف الصغيرة التي اصبحت ناجحا فيها . تتحول الي مواقف كبيرة . وقلقي الاجتماعي يبدأ في التقلص و يفقد السيطرة . العديد منا معرضون الي المواقف المسببة للقلق كل يوم من ايام حياتنا . ربما تكون في العمل او في مناسبة اجتماعية او محاضرات جامعية او مسئوليات ضرورية اخري 0( مواقف لا نستطيع تجنبها ) ولكن ببساطة تعريض انفسنا لنشاطات مسببة للخوف ليس كافيا المواجهة في حد ذاتها عندما تتم بالطريقة الخطأ تؤدي الي ان القلق لن يرحل ابدا . حتي اذا تعرضنا لهذا الموقف المسبب للخوف كل يوم من ايام حياتنا لمدة عشرين سنة . هذا يوضح كيف ان ( مواجهة خوفك ) او اغراق نفسك في مواقف مخيفة ومقلقة لا يجدي نفعا مع من يعانون من القلق الاجتماعي نحن نحتاج الي التمرن و المواجهة المنظمة . ونحن نحتاج ان نتدرب بالتدريج كيف نواجه مخاوفنا. لكن الخطأ الاكبرالذي نقوم به نحن المعالجون و في كثير من الاحيان هو ان نجبر شخص ما علي مواجهة مخاوفه قبل ان يستعد . كل ما نقوم به في هذه السلسلة يقودنا الي التغلب علي القلق الاجتماعي اذا لماذا لم اقترح عليك ان تخرج و تلقي خطاب امام مائة شخص الي الان ؟ الاجابة : لان الكثير منكم غير مستعد للقيام بهذا بعد . ولكن ربما انت مستعد لان تتحدث الي شخص ما لم تحدثه من قبل . سر القيام بهذا ( مواجهة مخاوفك ) هو ان النظرية في هذا ان تواجه خوف واحد في المرة ويجب ان يكون خوف صغيرا لتبدأ به . يجب دائما ان نتقدم بطريقة هرمية او بالتدرج ببطئ. وباسلوب متعمد و مخطط بشكل جيد . علي سبيل المثال اذا كنت اشعر انني لا استطيع ان اقدم نفسي الي مجموعة صغيرة من الاشخاص . فربما ان مستعد لتقديم نفسي لشخص واحد جديد .وهذا يعتمد علي الموقف و الظروف المحيطة. عن طريق أتخاذ كل خطوة جديدة ببطئ كما تقتضي و تكرارها فبذلك انا اعمل ضد قلقي بطريقة ايجابيية و دائمة . انا دائما اقول لمرضاي في المقابلة الاولي فلتمضوا قدما , و تجنبوا تلك الاشياء مؤقتا . لماذا ؟ لانهم غير مستعدين بعد لخطوات كبيرة من القلق هم بحاجة الي معرفة استراتجيات الادراك اولا ’ قبل ان يمضوا قدما الي العالم الواقعي , وعندما يمضوا قدما الحياة , يجب ان يكون ذلك ببطئ و في نطاق الحدود المقبولة النجاح يبني علي نجاح . لا يبني ابدا علي الفشل . في حال اذا ما كنت تتسأل فان الناس في النهاية يواجهون مخاوفهم ببطئ و بالترتيب حتي يشعروا بالنجاح و يكونوا اكثر ثقة بانفسهم. انهم يصعدون علي السلم بالتدريج لمواجهة موقف اخر مسبب للقلق. لقلب الطاولة علي ال ants يجب ان نبقي عقلانيين ويجب ان نمضي قدما ببطئ. ولكن بمنهجية ( نظام ). انت بهذه الطريقة تقوم باستخدام مجموعة العلاج السلوكي ......................................... نحن حرفيا تدربنا علي مواقف مقلقة مثل المقدمات الرسمية و غير الرسمية القراءة علنا التحدث علنا اجراء محادثة صغيرة الاشتراك في محادثة تقديم عرض ..الاجابة علي سؤال ارتجالي ( مفاجئ ) |
تعلم ان تكون مركز الاهتمام
انا اواظب علي التمارين و اتعلم ان اكون حازما خلال العديد من الانشطة السلوكية الاخري. ولكن بالنسبة الي مدي سرعة تحركنا فهذا يعتمد علي الافراد انفسهم . كل منا يريد ان يتحسن و المجموعات السلوكية تكون دائما مشجعة ولكن يجب علي الفرد اتخاذ القرار في التقدم والارتقاء ... الحل للقلق الاجتماعي شئ داخلي يجب أن ينبع منك أنت لا يمكن أن يأتي من الآخرين أو حتي من معالجك. علي سبيل المثال نجن ( يقصد المعالجين ) لا نجبر الناس ان يتدرجوا في المضي قدما . نحن لا نضغط عليهم ان يتقدموا خلال الاسبوع الا اذا كانوا يظنوا انهم يستطيعون ذلك . نحن نشجع الناس نحفزهم ونمنحهم الفرصة للتغلب علي أي نوع من القلق تدريجيا عندما يختارون ذلك . ان مواجهة مخاوفك لا يجدي نفعا بالنسبة للقلق الاجتماعي ما لم يتم التعامل معه بالطريقة الصحيحة ولهذا نأخذ خطوة واحدة صغيرة في كل مرة و نمضي تدريجيا في تسلسل هرمي للتغلب علي القلق . من المهم ان نكون اكثر راحة واكثر ثقة في كل خطوة قبل أن نتقدم للخطوة التالية. وضع استراتيجياتنا المعرفية الجديدة للعمل جنبا إلى جنب مع الخطوات السلوكية مهم أيضا. اليكم السبب في احدي اليالي في اجتماع للمجموعة السلوكية كنا في استراحة قبل الاستراحة المجموعة اختارت ان تقوم بمقدمات رسمية كان اداءهم جيد جدا كان لدينا ضيف في الاجتماع كان لايصدق مدي الاحترافية و الهدوء التي بدت عليهم المجموعة عندما كنت اسير في حجرة العلاج اثناء الاستراحة سمعت احدهم يقول انا اكره القيام بالمقدمات الرسمية اكثر من اي شئ فأجاب فرد اخر من المجموعة انا ايضا اكرهها كثيرا من هنا فنحن لدينا مشكلة كبيرة نحن لدينا اشخاص يقومون بمقدمات لا يشوبها شائبة تقريبا ولكن هم مازالوا متمسكين بمعتقداتهم القديمة ( (antsعن ادائهم . وعلي هذه الوتيرة حتي ولو القوا احسن مقدمة في العالم , فهم سيظلون قلقين و يكرهون المقدمات لماذا؟ لانهم لايقلبون الطاولة علي ال ants هم يحتاجون ان يقولوا لانفسهم الحقيقة وهم يجب ان يقولوا لانفسهم المقدمات كانت دائما صعبة بالنسبة لي ولكني قمت بعمل جيد الي الان ., هذه حقيقة قريبا جدا سوف اتحسن في القاء المقدمات اذا استمرينا في تعزيز فكرة اننا نكره شئ ما في عقلنا مع اننا نبلي جيدا في هذه الاشياء و ادائنا يتحسن فيها الا اننا نستمر في الاحساس بسلبية و قلق حولها لا نريد لهذا ان يحدث لقد حا ن لوقت لقلب الطاولة علي ال ants لان عقلك يسمع كل شئ تقوله سوف يصدق الكذب اذا قلت له الكذب لذلك بدلا من ذلك قل له الحقيقة لذلك قل لنفسك انا ابليت حسنا في القاء المقدمة وقريبا اعتقاداتك و مشاعرك سوف تتغير هذا الموقف لن يعد مقلق كما كان من قبل. |
من الاشياء المؤسفة بالنسبة لسلسلة الشرائط
انك لاتستطيع ان تدخل مجموعة للعلاج السلوكي هذه المجموعة كانت ستقويك تجعلك تشعر بالنجاح وتساعدك في تدريبات الحياة اليومية ما سنفعله الان اننا سناخذ التعليمات في النشاطات السلوكية اشياء تستطيع فعلا القيام بها في حياتك لتساعدك بالتدريج علي تقليل مشاعر القلق في المواقف الاجتماعية اذا استطعت التعرف علي بعض الناس المصابين بالقلق الاجتماعي في منطقتك يمكن استخدام هذه الشرائط كعلاج جماعي وعندما تنهي المجموعة الصوتية سوف يكون لديك فهم كيف تجري الامورفي مجموعة العلاج السلوكي نحن نعلم ان مجموعة العلاج السلوكي سوف توصلك الي المكان الذي تريد ان تكون فيه في حياتك لذلك سوف نتناول الحديث عن هذه المجموعات السلوكية في بعض الشرائط اللاحقة انت ايضا عندك بعض النشرات في الكتيب تحت عنوان المجموعة السلوكية للقلق الاجتماعي عندما نقوم بشئ كان من الصعب القيام به في الماضي من المهم جدا ان نلاحظ ذلك و نعطي انفسنا مكافأة للقيام به ثم نقلب الطاولة علي ال ants علي سبيل المثال تستطيع ان تقول : نعم كان متعبا لي القيام به وانا سعيد للقيام به لم يكن بالسوء الذي اعتقدته ان يكون عليه في الحقيقة ربما سوف يصبح افضل في كل مرة اقوم به استمر في تذكر الجملة الاخيرة سوف تبدأفي تغيير تفكيرك عن نفسك و عن الموقف سوف تقلب الطاولة علي ال ants مشاعرك و افكارك سوف تتغير الموقف لن يعد مسبب للقلق بقدر ما كان اليك مثال اخر عندما تمسك بنفسك تقول اووووووووووووه انا اكره ان اقوم بهذا انظر اذا ما كنت تستطيع ان تقلب الطاولة علي ال ants قل لنفسك انا تعودت ان اكره هذا ولكن ربما انه اسهل قليلا بالنسبة لي الان ربما انه ليس بنفس الاهمية كما اعتقدته لقد كنت معتدلا جدا في الجملة الاولي ولكنها فعلا تجعلنا نبتعد عن استخدام كلمات مثل اكره ان اقوم به كلما قلت انا اكره القيام بشئ ما ستكرهه اكثر لذلك توقف عن قول ذلك ثم اصنع جملة واقعية و محايدة علي سبيل المثال قُلْ لنفسك أنا لَرُبَما كَرهتُ هذاالشئ طوال حياتي . . . لكن الآن أَاقوم بشيءَ حياله انه ليس صعبا كما يبدو انا عِنْدي قوّةُ أكثرُ ومعرفةُ وهدوء أَعْرفُ كَيفَ أَستعملُ طرقَي لجعله أسهل قليلاً لذلك الآن سأفعل هذا النشاط مع توقعات مختلفة انا لم اعد اكرهه بعد الان ربما هو ليس الشئ المفضل الذي اود القيام به حتي الان ولكنه فقط لم يعد حتي يقترب من السوء الذي ظننت انه سيكون عليه عن طريق عرض الموقف بطريقة واقعية اكثر فهو لم يعد تحدي بالنسبة لي و لكنه مجرد خوف , كل هذا في النهاية يعجل عملية الشفاء في النهاية هذا لن يؤدي الي موتي . هل سيفعل ؟ في الحقيقة هذا النشاط الذي سبب لي كل هذا القلق هو فقط ليس بهذه الاهمية انا علي الارجح استطيع القيام به كما يفعله اي شخص اخر هذه طريقة جديدة للتفكير بقلب الطاولة علي افكار ال ants الان اعرني اهتمامك اكثر فنحن علي وشك ان نتناول الجزء الثالث الجزء الثالث سيكون نشرتك القادمة قلب الطاولة علي الants الجزء الثالث هو بالفعل عميق جدا من فضلك تابعني و انا اقراءه لك |
الجزء الثالث
قلب الطاولة علي الants او عقلك يسمع و يصدق كل ما يقال له التعرض للمواقف المسببة للخوف لم يجعلها اقل خوفا نحن كنا لا نزال نخاف من الموقف بعد ان قمنا به مئات المرات بنفس الخوف الذي كنا عليه عندما قمنا به لاول مرة من اجل التغلب علي هذا الخوف نحن نحتاج ان نبدأ في تغيير افكارنا و العبارات التي نستخدمها للتعبير عن كيفيه تصرفنا في الموقف علي سبيل المثال: الحديث امام جمهور بالنسبة لمعظم من يعانون من القلق الاجتماعي شئ صعب جدا القيام به . ولكن، اذا كنا باستمرارا نذكر أنفسنا (وعقولنا) اننا نعتقد إنه لأمر فظيع، مخيف، و مسبب للقلق ، فانه سوف يكون دائما أمر فظيع، مخيف، و مسبب للقلق نحن نعزز مخاوفنا الخاصة و نجعلها اكثر قوة كل مرة نكرر فيها تلك العبارات لانفسنا نحن نخرب انفسنا واهم مصالحنا الخاصة لماذا نفعل ذلك ؟ ذلك لان لم يخبرنا احدا بذلك من قبل . لأكثر من 20سنة،كنت اخرب نفسي. ظللت اتصور التحث امام الجمهور كتجربة رهيبة ومؤلمة، عى الرغم من أنني فعلت ذلك بشكل جيد إلى حد ما. ولكن مجرد التفكير في الحديث أمام مجموعة من الناس جلب كل اسوأ مخاوف قلقي الاجتماعي. حديثي لنفسي كان يجري كشئ من هذا القبيل: "أوه، يا إلهي، هذا أمر فظيع. سأكون واقفا أمام كل هؤلاء الناس، سوف اجهل ماذا أقول. الجميع سوف يعتقد انني غبي. أنا حقا أشعر مثل أحمق . وكلماتي لا تحمل أي معنى . سوف استحى وتلعثم. سوف يصبح صوتي ضعيفا ثم يختفي. الجميع سوف يلاحظ خوفي و سيكون ذلك اكثر احراجا علي الاطلاق. لأنني لم اقم بتغيير عادات تفكيري و لم اقلب الطاولة على ants مخاوفي حول التحدث أمام الجمهور لم يذهب بعيدا ابدا. كان الخوف دائما هناك. كان كل عرض علني اقدمه كابوس بالنسبة لي. لقد بدأت ايام وأسابيع قبل العرض اشعر بالقلق الاستباقي. "أنا أكره ان القي كلمة،" أود أن أقول. "أولئك لن يحبونني، وأنا خائف حتى الموت. ماذا لو فتحت فمي واصبح صوتي كالصرير؟ ثم سوف احمر خجلا. ثم سوف يعلم الجميع اني خائف .أنا أكره ان القي كلمة! " هل رايت ماذا فعلت ؟ انا خربت نفسي بدلا من قلب الطاولة علي ants, قلبتها علي نفسي و هيأت نفسي للهزيمة . وعندما ادركت ذلك , كان يجب علي ان ابدأ في تغيير تفكيري ,احتجت ان ابقي عباراتي عقلانية وفي نفس الوقت تجعلني امضي قدما. علي سبيل المثال كان علي ان اقول شيئا من هذا القبيل : الحديث الي مجموعة لا يعد من نشاطاتي المفضلة ,و ربما اكون متوتر قليلا ’ ولكن هذا هو حال كل من يقوم بعمل عرض علني ,ان هذا ليس بهذا القدر من الاهمية ’ سوف اخذ نفس عميق , اتحدث ببطئ , اركز في شئ محدد ’ واذكر نفسي انني ربما اقوم بعمل جيد مقارنة باخرين . استمر في تذكير نفسك انه علي الرغم من مشاعر القلق لديك , انت تستطيع بل سوف تكون بخير ’ و في النهاية ’ كلنا نخظئ ’ وربما انت ايضا, ولكن وماذا في ذلك ؟ كل هذا يدل علي انك انسان الجميع يفقدون اماكنهم عند القراءة وتدريب تفكيرهم عندما يتحدثون . الجميع ! لذا، لماذا تعتقد أن هذا شئ فظيع و كارثي؟ أنه ليس كذلك ؟ انه فقط انساني . لابأس ان تكون بشر و تخطئ وعندما نخطئ ., وماذا في ذلك ؟ انه حقا و صدقا ليس امر مهم نهايةالعالم لا تعتمد علي اعتقادك هل قمت بعمل جيد ا و سئ في حديث امام الجمهور , في الحقيقة لا احد علي مدار 50 عاما من الان سوف يعلم انك حتي قمت بعمل عرض , ان هذا فقط ليس مهما في النهاية . نحن ازعجنا و اتعبنا انفسنا واقلقنا انفسنا حتي الموت لدرجة اننا لم نستطع الاستمتاع بالحياة ؟ ومن اجل ماذا ؟ كل هذا علي شئ ليس حتي مهما بحيث لن يتذكره احد بعد سنوات قليلة قادمة . نحن بحاجة إلى التفكير بشكل مختلف، وتحويل تلك الأفكار (ants). عندما تفعل شيئا، غذي عقلك بالحقيقة العقلانية والواقعية لا تقع في فخ انا مازلت خائف من ........... عقلك يصدق كل شئ تقوله و تكرره ( هذا هو سبب اعتقادك بذلك( الخوف ) بقوة انت عززت باستمرار تلك الفكرة في عقلك كن محايدا كن شرطيا اجعل عقلك يتسائل و يعيد التفكير في الاشياء شتت التفكير القديم غير العقلاني . هيا بنا نقلب الطاولة علي ال ants انتبه الي ما تقول انه سوف يصبح حقيقة و هنا رابط الترجمة للشريط الثامن http://www.4shared.com/web/preview/doc/289tzZbg |
الجلسة الثامنة الجزء الثاني
عند هذه النقطة اريد ان اتحدث بايجاز مرة اخري حول ما يجري في عقلك لقد وجدت أن الناس تجد أنه من المفيد جدا أن نعرف أن الأمور تسير حقا على ما يرام هناك ( في العقل )ذلك من شانه أن يساعد في تغيير أفكارك ومشاعرك للاصلح ... نشرتنا التالية لا تحتوي على مواد جديدة، ولكن لا مناص من تكرارها من خلال العمل من منظور جديد اقرأها معي الآن وهي تسمى تغيير كيمياء الدماغ بشكل دائم عندما تأتي افكار و مشاعر ال ants الخطوة 1 كن صادقا. سميها بالمتطفلة والغير مرغوب فيها والأفكار و المشاعر السلبية وهذا حقا ما هي عليه انها اكاذيب مرضية ومتنمرة. وهي تحاول أن تخيفنا ولكن ليس لها سلطة حقيقية علينا. تلك هي الأفكار لقد التقطناها أو "ورثناها" من مكان آخر وهي ليست جزء منا، وهذه المشاعر تكذب لأنه لا يوجد أي سبب بالنسبة لنا أن نشعر بالقلق. الخطوة 2 عندما تكون صادقا مع نفسك فهذا لن يجعل افكارك و سلوكياتك السلبية القديمة تختفي فورا ولكن هذا سيعدك لتكون قادرا علي تغيير ردود افعالك الخطوة 3 عندما تغير سلوكك ( تصرفاتك) فانك حرفيا تغير عقلك اسأل نفسك هذه الأسئلة: "لماذا هذه المشاعر و الأفكار التلقائية السلبية تستمر في ازعاجي؟ لماذا فقط لا يذهبون بعيدا؟ " الاجابة هي : ذلك بسبب الطريقة التي تم انشاء عقلنا بها عقولنا قد تشبعت تماما بالأفكارالسلبية المتكررة والمشاعر المؤلمة. أنت لا تولد الأفكار التلقائية السلبية الخاصة بك. أنها تحدث تلقائيا بسبب أنها قد تشبعت في عقلك مرارا وتكرارا - على مدى فترة طويلة من الزمن. قبل أن تبدأ العلاج المعرفي، كان عقلك يملك مسار عصبي قوي الذي ربط العديد من المواقف الاجتماعية مع القلق. مع الوقت اصبحت عادة وتكونت المسارات التي تطرح الأفكار السلبية ومشاعر القلق. كلما حدث هذا فبطبيعة الحال كلما تم تعزيز الدماغ على الاستجابة أكثر لوضع القلق. وهكذا، فإن القلق يصبح عادة متأصلة. تغيير استجاباتكم لمشاعر القلق، والتحول إلى أفكار و سلوكيات مفيدة وبناءة سوف مع مرور الوقت يؤدي الي إنشاء مسارات صحية جديدة في عقلك بينما يبدأ العقل في إرسال رسائله من خلال مسارات جديدة (أو الخلايا العصبية المتحدة) مشاعر القلق سوف تبدأ في التلاشي وتصبح أسهل للسيطرة عليها. الخطوة 4: قم بشيء آخر. عند قيامك بتغيير استجابتك السلوكية (أو الطريقة التي تتصرف بها) من خلال تركيز انتباهك علي شيئا مفيدا وبناء، فانك بذلك تفتت دورة القلق المفرغة. إفعل شيئا آخر عندما تبدأ أفكار ومشاعر القلق أن تحدث. فقط لاتجلس هناك ( يعني لا تستمع لها ) انهض استعد للذهاب امضي قدما. ارفض السماح لل ants بتولي السيطرة لا تتمرغ في الوحل أنت تعرف أفضل من ذلك انهض. كن نشيطا. امضي قدما و للامام. نحن في مرحلة بدون الم لا يوجد مكسب يجب أن تصبح نشطا. لا يمكنك ان تكون سلبيا. تذكر عندما تقوم بتغيير افكارك و تصرفاتك , انت ايضا تغير الممر العصبي في عقلك الخطوة 5 يجب ان تري الواقع على حقيقته . لا تأخذ الأعراض الخاصة بك بتلك الاهمية فإنها لا تعني بالضرورة ما تقوله . انهم كذابون ( الants ( عندما ترى الواقع أكثر وضوحا،وتستطيع ان تقلل من قيمة الكذب، والأفكار والمشاعر غير المرغوب فيها، فأنت تعزز السارات الجديدة بدماغك وتضع مسمار آخر في نعش القلق. هذه كانت نهاية النشرة الا يبدو هذا جيدا وضع مسمار اخر في نعش القلق مع كل نشرة ومع كل مرة تعزز فيها مفاهيم تلك النشرات فانت تضع مسماراخر في نعش القلق لذلك رجاءا استمر و وواظب علي العمل الجيد نحن ممن نعاني من القلق الاجتماعي نجد صعوبة في اجراء حديث صغير مع الاخرين او ان نختلط بالاخرين في حشد من الناس ولكننا سنتناول نشرتين للتعامل مع العلاقات الشخصية الخاصة بك واجراء حديث صغير |
النشرة الاولي تسمي الاختلاط عندما تحضر حدث اجتماعي تصرف بواقعية ضع في عقلك ان الحديث يحتاج علي الاقل لشخصين انت لست مسؤلا عن الصمت و لايوجد شئ خاطئ في لحظات الصمت انه ليس شئ مهما
انت لست بحاجة الي عذر – انت فقط تكون مهذب
اذا قمت انت بدعوة الشخص الاخر فهذا سوف يجعلك تشعر افضل و يقلل من قلقك
هذه مشاعر ال ants ارفضهم و قرر ان تشعر انك بخير اهملهم هذا قد يبدو غريب في البداية ولكنك يمكنك ان تقرر بعقلانية انك سوف لن تشعر بعدم الراحة او القلق
لماذا يجب ان تشعر انك لست في مكانك ؟ لا يوجد سبب منطقي و عقلاني لذلك ؟ لذلك لماذا تدع هذا يحدث ؟ الا تستطيع ان تقف في مكان ما لوحدك اذا شئت و فقط تنظر في ارجاء الغرفة؟ هذا ليس ضد القانون انت بخير لا يوجد شيئ خاطئ بهذا وانت عندك الحق ان تفعل ايما شئت بعقلانية في هذا الموقف الاجتماعي لذلك امضي قدما و ارفض مشاعر ال ants المقلقة و عدم الراحة استخدم نشرة المواقف ماذا ؟ من يهتم ؟ هذا ليس شئ مهما .
يتكلمون عنه. إذا كنت قد نسيت القيام بذلك، لا تقسو علي نفسك. فقط امضي قدما. في المرة القادمة سوف تتذكر.
الآن يمكنك استخدام التحدث ببطيء في الحالات الاجتماعية العامة .حيثما تشعر ببعض القلق، هي سوف تغير المشاعرالخاصة بك تغيير ملحوظ. أحيانا من الصعب أن نتذكر أن تفعل، ولكن عندما تتذكر، سوف تجد أن التحدث ببطيء سوف يهدئك ، ويساعدك على التذكر، وسيبقى دائما هناك شيئا في عقلك للحديث عنه .
لذلك، واقعيا، لدينا الكثير لنقوله للآخرين! تذكر أن هذا فقط مجرد حديث صغير. ليس عليك محاولة ان تكون مثير للاهتمام أو مضحك. فقط إجري حديث صغير.
علي سبيل المثال قل لنفسك : "اتدري , لقد تعودت ان اعتقد اني لا استطيع الاختلاط و التحدث مع الاخرين بطريقة جيدة جدا و لكن انا الاحظ اني افضل مما اعتقدت يوما ما "
لايوجد سبب عقلاني يجعلك تترك نفسك تشعر بهذه الطريقة سواء كنت وحيد او كنت في جماعة انت لست بحاجة لان تشعر انك لست في مكانك هذا على ما يرام. لا بأس في ذلك الناس غير مركزين عليك علي اي حال لذلك خذها ببساطة هذا ليس مهما انجرف مع التيار و استرخي
حاول فعل هذا. لماذا يجب أن تشعر ان هذا مضحك ؟ آخرون يفعلون ذلك في كل وقت ولا نعتقد أي شيء حيال ذلك. قرر أنت سوف تشعر انه لابأس من القيام بذلك لا يوجد شيء "خاطئي" أو غريب في القيام بذلك. الجميع يفعلون ذلك، لماذا لا يمكنك انت؟
انتما الاثنان لن تحبا ذلك تحركا معا الي مجموعة اخري او انفصلا
وهذ جزءا مقبول (تقريبا "مطلوب") من الاختلاط انت تتكلم مع احدهم للحظة ثم تمضي هذا ليس شيئا مهما يمكنك ان تقول نفس الكلام للشخص التالي انه لم يسمع ماقلت للشخص الاول الحديث القصير هو الحديث قصير من الطبيعي ان تقول نفس الكلام لكل شخص تتحدث معه
تنقل هنا وهناك انتقل إلى لكم وعاء إذا كنت لا ترى أي شخص تعرفه0( يعني افعل اي شئ). اشرب، تناول الطعام. اذهب الى الحمام. خذ نزهة في أنحاء الغرفة أو اذهب للخارج. خذ الأمور بسهولة. ليس الأمر كبيرا بالله عليك.
عندهم اشياء افضل للقيام بها من التركيز عليك
انهم يريدون ان يستمتعوا و يقضوون وقتا طيبا انهم لا يضعوا تركيزهم عليك
لايهم ما تفعله او ماذا يحدث قرارك بالاختلاط هو نجاح في حد ذاته. أنه لا يحتاج إلى التصديق من أي شخص اخر. أنت لست بحاجة إلى أن تشعر "بحالة رائعة" بعد ذلك.
حتى لو كانت البداية منذ فترة قصيرة من الزمن قرارك، وتنفيذ قرارك، هم ما يهم عندما كنت تجري الحديث مع شخص ما فأنت بالتأكيد تبتعد عن القلق الاجتماعي، بغض النظر عن شعورك اثناء ذلك.
شخص "ناجح"، بالمقاييس التي تضعها انت. ليس هناك فشل ما لم تيأس و تظل في هذه الحجرة المظلمة. الحجرة المظلمة تجلب المزيد من القلق و الخوف تحرك للامام هذا ليس بتلك الاهمية قم باضاءة الغرفة و لوح لل ants ( قم باغاظتها ) التي تعيش هنالك ......... |
الان دعونا نتوجه للنشرة التالية المحادثات ولي اهتمامك للشخص الآخر وما يقوله. (وجه تركيزك للانتباه خارجيا وتجاهل افكار الANTالداخلية). بينما تستمع الي الشخص الاخر لاحظ انه: يقول جمل يعبر عن رأيه، يحكي قصة (مثل ما حدث لهم) أو الحديث عن الخطط المستقبلية أو عن المستقبل. استجيب لما يقوله الاخرين كالتالي :
عندما تعتقد انك عالقا، أطرح سؤالا على شخص آخر. هذا سيجعلهم يبداءوا الحديث. الآن، يمكنك أن تستمر في فعل هذا لساعات، لذلك استمع إلى ما يقولونه (التركيز عليهم خارجيا) حتى يتسنى لك أن تقول تعليق أو تتحدث عن شيء متعلق بحياتك الخاصة. اشعر بالحرية في تغيير الموضوع عندما يبدو انه استنفذ علي سبيل المثال:
لتكون صداقة يجب ان تظهر الاهتمام بالشخص الاخر الطريقة الوحيدة ليعرفوا كيف يحكموا عليك اذا كنت مهتما او لا هي من خلال ما تقوله و بأي نبرة صوت تقوله الصداقات او ( العلاقات ) تعتمد علي اتجاه واحد وهو التواصل و لاتنجح الا به لذلك , تمهل , خذ نفس عميق, ركز خارجيا علي الشخص الاخر,وماذا يقول ثم تجاوب معه لاتدخل في مزاج القلق و تفكر كثيرا . هذه فقط محادثة صغيرة و ليست اول لك ظهور في هوليود محادثتك لايجب ان تكون صحيحة او كاملة المحادثة الصغيرة تسمي محادثة صغيرة لانها صغيرة انها ليست شيئا مهما بينما تركز خارجيا علي الشخص الاخر قلقك سوف يتقلص تذكر ان قلقك يزداد كلما وليته اهتمامك و فكرت فيه إذا تعلمت أن تولي اهتمامك (خارجيا) إلى شخص آخر، و بعد ذلك تستجيب فقط مع قليل من التفكير (وليس عن طريق التفكير أكثر من اللازم -)التفكير و التحليل اكثر من اللازم هم قتلة)، وسوف تجد كل المحادثات هي أسهل وأكثر تدفقا بشكل طبيعي. سهل الامور علي نفسك الحديث الصغير هو حديث صغير كن ودود و مؤدب هذا ليس شيئا مهما الناس يحبون عندما تستمع اليهم و تعلق علي احاديثهم سوف يرونك انك ودود لانك تتكلم مع شخص اخر ربما ستحتاج ان تبدأ ببطئ ولكن لابأس فقط خذ الامور ببساطة تمهل استمع للشخص الاخر و قم بمحادثة صغيرة اذا قمت بهذه الاشياء سوف يكون اسهل مما اعتقدت سوف تقوم بمحادثة صغيرة للتشارك مع الاخرين انتهت النشرة |
كما رأيت اليوم غطينا قلب الطاولة علي ال ANTS الجزء الثاني و الثالث تغيير كيمياء الدماغ بشكل دائم الاختلاط و المحادثات خلال هذا الاسبوع
انظر اذا كنت تقوم بنقل افكارك الي اتجاه اكثر عقلانية كتذكرة احدي افكارك قد تكون كالاتي هذا الموقف اعتدت ان يسبب لي الكثير من القلق انه كان دائما يخيفني حتي الموت احيانا كان سيئا جدا لدرجة انني لم استطع اخراج تلك الافكار السلبية الاوتوماتيكية من رأسي ولكن الان بدأت اري انني ربما بالغت في تقديرتلك المشكلة من الممكن ان هذا الموقف لم يكن بالسووء الذي اعتقدت انه سيكون عليه سوف امضي قدما و احافظ علي تركيزي العقلاني انا سوف امضي قدما في علاجي المعرفي هذا هو حل المشكلة في الوقت الحالي وبعد ذلك اذا احتجت ان تجد الهاء ... لا تفكر حتي في ذلك مرة اخري يجب ان تستطيع ان تحطم الحلقة المفرغة القديمة التي تجعلك تقول لنفسك انك تكره شئ ما وانك لا تستطيع ان تفعله وان هذا يجعل قلقك في غايته و ان هذا حقا سئ دورة التفكير السلبي الاوتماتيكي الكاذبة يمكن تحطيمها و جعلها تختفي اذا فكرت بشكل حيادي اكثر انت لاتحتاج الي ان تفكر بشكل ايجابي بعد فقط توقف عن قول اكره و السيئة ولا استطيع وعن كل تلك الاشياء البغيضة تذكرعقلك يصدق كل ما يسمعه اذا قلت تلك الاشياء باستمرار فان عقلك سوف يصدق ما سمعه لذلك هيا بنا نعيد التفكير في عادات تفكيرنا ونقول اشياء عقلانية و تساعد علي شفائنا كيف يكون الكذب المرضي وكيف يصدقه الناس ؟ هكذا عن طريق تكرار الكذبة باستمرار مرات ومرا ت عديدة الشخص الذي يفعل ذلك بعد ذلك سوف يصدق الكذبة عقله سمع كل شئ قاله و بما انه عززه باستمرا فان عقله اعتقد انه حقيقة . عقلك سوف يسمع ويصدق كل شئ عقلاني تقوله له اذا قلت له انك مرعوب و خائف ستكون كذلك اذا قلت انك لا تستطيع ان تقوم بشئ ما او تذهب الي مكان ما سوف تكون كذلك اذا قلت له انك تكره المواقف الاجتماعية و مقابلات العمل ستظل دائما تقلق منهم و تكرههم لذلك توقف عن قول تلك الاكاذيب لنفسك و كن اكثر عقلانية اقلب الطاولة علي ال ants عقلك يسمع و يصدق كل ماتقوله و يبدو انه عقلاني اقلب الطاولة علي ال ants عن طريق ان تكون حيادي في البداية يمكنك استخدام كل الكلمات الحيادية الممكنة مثل من الممكن و احتمال و ربما و كل الكلمات الحيادية التي تحتاجها لتجعل عباراتك عقلانية اليك مثال اخر يمكنك ان تقول لنفسك : انا اعتدت ان افزع من مقابلات العمل لدرجة انني كنت اعاني من الم في امعائي نتيجة القلق قبل فترة من المقابلة ولكن الان بدأت اري الامور بطريقة مختلفة قليلا ربما مقابلات العمل ليست بالسوء الذي اعتقدت انها عليه ربما بالغت في اهميتها ربما استطيع التعامل مع الموقف افضل مما كنت اعتقد انا اريد ان استمر في المضي قدما و احرز التقدم في هذه المنطقة انا اعلم انني سافعل مادمت مستمرا و لم استسلم هذه الجملة الحيادية عقلانية تماما عقلك سوف يبدأ في تصديق ما تقوله كلما كررتها مرات و مرات عديدة كلما سيصدقها عقلك وكلما صدقها عقلك كلما تقلص و تقلص قلقك انت تمضي قدما في اتجاه ايجابي لذلك اقلب الطاولة علي ال ants عقلك يسمع و يصدق كل ماتقوله لذلك تأكد ان ما تقوله يقودك الي الاتجاه الصحيح اذا قلت : انا ربما لست كاملا ولكني اتحسن فان عقلك يسمع و يصدق ذلك اذا قلت هذا ليس شيئا مهما انا استطيع القيام بذلك افضل مما اعتقدت يوما ما , فان عقلك يسمع و يصدق ذلك اذا قلت ربما ان هذا صعب بالنسبة لي القيام به و لكني سأمضي خلاله انا دائما افعل ذلك فان عقلك سيسمع و يصدق ذلك كل ما تقوله يمثل اهمية عظيمة لمستقبلك لذلك كن حريصا دعنا نبتعد عن قول اي شئ علي الاطلاق لعقلك يدعم القلق الاجتماعي دعنا نبقي خارج الحلقة المفرغة دعنا نتقدم للامام و للاعلي عن طريق البقاء عقلانين و نقول الحقيقة لاتفسنا فانه يمثل اختلافا كبيرا ماتقوله لعقلك دع هذا يغرق بعمق في عقلك هذا الاسبوع بينما تتدرب علي نشراتك المعرفية واستمر في المضي قدما في النشرات الاخري التي مازالت مهمة لتقدمك اسبوع واحد من التدرب علي تلك النشرات ليس وقتا كافيا لتكون جزءا دائما من مسارك العصبي في العقل لذلك التقوية و التكرار هما مفاتيح النجاح
(, the attitudes and the distressing strategies) انها قصيرة و لكنها تصبح اكثر قوة مع الوقت
دعنا نبقي كل النشرات في عقولنا راسخة كالصخورالصلبة و لها اساس في دماغك و رجاءا تأكد من ان المسمار الذي وضعناه في نعش القلق بخير اتمني لك اسبوعا لطيفا و استمر في العمل الجيد هذه نهاية الجلسة رقم 8 |
|
هنا رابط الجلسة رقم 10
http://www.gulfup.com/?XSa9b0 أو من هنا http://www.4shared.com/get/Tx3KLtsh/10_online.html |
|
|
|
|
|
من الجلسة الاولى (1) الى غاية الجلسة (13) ...للتحميل اضغط على كلمة Downlaod وللقراءة مباشرة اضغط على View
http://www.mediafire.com/download/b7...D8%B3_1-13.doc |
| الساعة الآن 09:32 AM |
Powered by vBulletin® Version 3.8.11
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc.
new notificatio by 9adq_ala7sas
User Alert System provided by
Advanced User Tagging (Lite) -
vBulletin Mods & Addons Copyright © 2024 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
المواضيع المكتوبة لاتعبر بالضرورة عن رأي الموقع رسميا